Der Frühling steht vor der Tür – die Tage werden länger, die Temperaturen steigen, und viele freuen sich darauf, wieder mehr Zeit im Freien zu verbringen. In dieser Jahreszeit rückt oft das Thema Sommerfigur in den Fokus: der Wunsch, sich am Strand oder Badesee wohl in der eigenen Haut zu fühlen. Doch es geht dabei nicht nur um das äußere Erscheinungsbild, sondern vor allem auch um deine Gesundheit.
Warum Übergewicht vermieden werden sollte
Ein erhöhtes Körpergewicht stellt ein ernstzunehmendes Gesundheitsrisiko dar. Es erhöht das Risiko für eine Vielzahl chronischer Erkrankungen, darunter Herz-Kreislauf-Probleme, Bluthochdruck, Diabetes Typ 2 und Gelenkbeschwerden. Darüber hinaus kann starkes Übergewicht die Lebensqualität beeinträchtigen, indem es zu schneller Ermüdung, Atembeschwerden oder eingeschränkter Beweglichkeit führt. Je früher man mit der Prävention von Übergewicht beginnt, desto besser lassen sich spätere gesundheitliche Folgen vermeiden.
Bewegung, ausgewogene Ernährung und Entspannung sind wichtige Maßnahmen gegen Übergewicht. Drastische Diäten oder aufwändigen Trainingsprogramme machen es oft schwer, motiviert zu bleiben oder führen sogar zu einem Jo-Jo-Effekt. Dabei können bereits kleine Veränderungen im Alltag viel verändern und dabei helfen, dein Gewicht zu halten oder die Gewichtsabnahme zu erleichtern.
In diesem Artikel stellen wir dir 12 alltagstaugliche Tipps vor, wie du durch kleine Anpassungen in den Bereichen Ernährung, Bewegung, Stressbewältigung und Schlaf dein Wohlbefinden steigern und unerwünschtem Übergewicht vorbeugen kannst.
Übergewicht vorbeugen mit diesen 12 Tipps
Ernährung
Eine ausgewogene Ernährung liefert dem Körper die notwendigen Nährstoffe, ohne überschüssige Kalorien zuzuführen. Ungesunde Essgewohnheiten wie der Konsum von zucker- und fettreichen Lebensmitteln führen hingegen oft zur Einlagerung von Fettreserven.
Regelmäßige Mahlzeiten einhalten: Ein strukturierter Essensplan mit festen Zeiten für Mahlzeiten fördert ein ausgewogenes Essverhalten und kann dadurch Heißhunger und impulsivem Snacken vorbeugen, was häufig zu ungewollten, zusätzlich aufgenommenen Kalorien führt.*
Langsames und bewusstes Essen: Anstatt große Portionen auf einmal zu essen, hilft es, kleinere Teller zu verwenden und sich bewusst Zeit beim Essen zu nehmen. Kaue langsam, da das Sättigungssignal des Körpers erst nach etwa 15 bis 20 Minuten einsetzt. Leg während der Mahlzeit immer wieder das Besteck zur Seite und konzentriere dich ganz auf deine Mahlzeit, genieße das Geschmackserlebnis. Vermeide es, vor dem Fernseher oder beim Arbeiten zu essen, um die Aufmerksamkeit auf die Mahlzeit zu lenken und Überessen zu vermeiden.*
Ausreichend Wasser trinken: Hunger wird oft mit Durst verwechselt. Trink mindestens 1,5 bis 2 Liter Wasser am Tag, um den Körper optimal zu versorgen. Ein Glas Wasser vor den Mahlzeiten hilft, den Appetit zu kontrollieren. Ungesüßte Tees sind dabei eine gute Alternative zu Wasser. Softdrinks und gesüßte Säfte enthalten viel Zucker und sollten eine Ausnahme sein.
Bewegung
Bewegung erhöht den Kalorienverbrauch und fördert die Fettverbrennung, was eine zentrale Rolle beim Abnehmen und der Gewichtskontrolle spielt. Zudem steigert regelmäßige körperliche Aktivität den Muskelaufbau, wodurch der Grundumsatz langfristig ansteigt, da Muskeln auch im Ruhezustand mehr Energie benötigen. Schon 30 Minuten moderater Bewegung am Tag können einen positiven Effekt auf die Gesundheit haben.
Bewegung im Alltag: Nimm die Treppe statt des Aufzugs, parke dein Auto etwas weiter vom Ziel entfernt oder lege kürzere Strecken mit dem Fahrrad zurück. Auch mit kleinen Aktivitäten wie Gartenarbeit oder einem Spaziergang nach dem Essen kannst du deine tägliche Bewegung erhöhen. Alltagsgegenstände können ganz praktisch für kurze Sporteinheiten genutzt werden: Nutz Treppen für Ausfallschritte, gefüllte Wasserflaschen als Hanteln oder deinen Stuhl für Dips. So lässt sich Bewegung flexibel und spontan einbauen, auch wenn wenig Zeit zur Verfügung steht.*
Sitzpausen: Vor allem Menschen, die am Schreibtisch arbeiten, sitzen oft viele Stunden am Tag. Steh alle 30 Minuten auf, dehne dich oder gehe ein paar Schritte. Höhenverstellbare Schreibtische sind ebenfalls hilfreich, um im Stehen zu arbeiten und damit die Sitzzeiten zu reduzieren.
Sport als soziale Aktivität: Statt sich im Café zu treffen, wie wäre es, wenn du dich mit Freunden oder der Familie zu gemeinsamen Sportaktivitäten wie Joggen, Wandern oder Radfahren verabreden? Das sorgt nicht nur für mehr Motivation, sondern lässt Bewegung auch weniger als Pflicht und mehr als Vergnügen erscheinen. Gleichzeitig stärkst du soziale Bindungen, indem du wertvolle Zeit miteinander verbringen und gesunde Gewohnheiten gemeinsam fördern.
Stressbewältigung
Chronischer Stress erhöht den Spiegel des Hormons Cortisol, das nachweislich die Fetteinlagerung, insbesondere im Bauchbereich, fördert. Zudem neigen viele Menschen dazu, bei Stress mehr zu essen – dabei wird oft nicht zu den gesündesten Lebensmitteln gegriffen. Stressabbau ist daher ein wichtiger Faktor für ein gesundes Gewicht.
Zeitmanagement: Ein überladener Alltag führt oft zu emotionalem Essen. Erstelle To-Do-Listen und setze Prioritäten, um Überforderung zu vermeiden. Plane feste Erholungsphasen und Freizeitaktivitäten ein, die dir Freude bereiten. Nimm dir täglich 10 bis 15 Minuten Zeit für Entspannungsübungen wie Atemtechniken oder Meditation. Auch kurze Spaziergänge an der frischen Luft helfen, den Kopf frei zu bekommen und die Stresshormone zu senken.
Schöne Aktivitäten als Belohnung: Viele Menschen „belohnen“ sich in stressigen Phasen mit Essen. Anstatt auf Essen zurückzugreifen, belohn dich nach getaner Arbeit mit nicht-essbaren Dingen wie einem heißen Bad, einem Buch oder einem Spaziergang.
Progressive Muskelentspannung oder Yoga: Beide Techniken sind wissenschaftlich belegt und helfen, körperliche Anspannung abzubauen. Yoga kombiniert Bewegung und Meditation und fördert nicht nur die Flexibilität, sondern auch die innere Ruhe. Progressive Muskelentspannung nach Jacobson hingegen lockert gezielt Muskelgruppen und reduziert die körperliche Reaktion auf Stress.*
Schlaf
Zu wenig oder schlechter Schlaf fördert die Ausschüttung des Hungerhormons Ghrelin und senkt den Spiegel des Sättigungshormons Leptin, was Heißhungerattacken begünstigt. Schlafmangel kann den Stoffwechsel verlangsamen und langfristig zur Gewichtszunahme beitragen, da auch die Fettverbrennung beeinträchtigt wird.
Regelmäßige Schlafzeiten: Geh möglichst zur gleichen Zeit ins Bett und steh zur gleichen Zeit auf, auch an den Wochenenden. Ein geregelter Schlafrhythmus unterstützt den Körper dabei, leichter einzuschlafen und sorgt für eine erholsame Nachtruhe, indem er den natürlichen Tag-Nacht-Rhythmus stabilisiert. Gleichzeitig wirkt sich ein konstanter Schlafrhythmus positiv auf den Hormonhaushalt aus: Er hilft, die Ausschüttung des Hungerhormons Ghrelin zu senken und den Leptin-Spiegel zu stabilisieren, was Heißhungerattacken und Überessen vorbeugt.
Digitale Geräte meiden: Das blaue Licht von Smartphones, Tablets und Fernsehern hemmt die Produktion des Schlafhormons Melatonin. Vermeide daher mindestens 30 Minuten vor dem Schlafengehen den Blick auf Bildschirme. Stattdessen können beruhigende Rituale wie Lesen oder Entspannungsübungen beim Einschlafen helfen.*
Schlafumgebung optimieren: Ein kühles, ruhiges und dunkles Schlafzimmer unterstützt den natürlichen Schlafprozess. Stell sicher, dass Matratze und Kissen ergonomisch sind und für eine entspannte Schlafposition sorgen. Lärmquellen wie elektronische Geräte oder laute Nachbarn können durch Ohrstöpsel oder Weißes Rauschen gedämpft werden.
Fazit
Durch einfache, alltagstaugliche Veränderungen in den Bereichen Ernährung, Bewegung, Stressbewältigung und Schlaf kannst du dein Gewicht effektiv regulieren, Übergewicht vorbeugen und das Risiko für ernährungsbedingte Krankheiten senken. Eine ausgewogene Ernährung und regelmäßige Bewegung sowie entspannende Routinen, lassen sich durch kleine Veränderungen auch gut in einen stressigen Alltag einbauen. Diese Maßnahmen führen oft zu nachhaltigen Ergebnissen und steigern dein Wohlbefinden auf lange Sicht. Statt radikaler Diäten oder intensiver Trainingsprogramme kommt es auf beständige Gewohnheiten an – so machst du dein Ziel eines gesunden Gewichts zu einem festen Bestandteil deines Lebens.
Weitere Tipps dazu, wie du deinen Stoffwechsel anregen und gesund abnehmen können, findest du in diesem Artikel.
https://www.aerztezeitung.de/Medizin/Wer-langsam-isst-ist-seltener-dick-223217.html
https://refubium.fu-berlin.de/bitstream/handle/fub188/4527/pmrdiss300309Abgabeversion.pdf
