Jeder kennt einen dieser Menschen, die scheinbar alles essen können und trotzdem kein Gramm zunehmen. Und das, während man selbst mal wieder versucht, sich jeden Genuss zu verkneifen, weil man ein paar Kilo abnehmen möchte. Was ist das Geheimnis dieser Menschen?
Es gibt sie wirklich, die guten und die schlechten „Futterverwerter“. Denn während einige schlanke Menschen nach Lust und Laune essen können bis sie satt sind, hat der Großteil von uns mit überflüssigen Pfunden zu kämpfen. Das liegt zum Teil an unseren Genen und unserer Verdauung, aber zu einem großen Teil auch an unserem Lebensstil – und daran können wir arbeiten.
Der Begriff „Stoffwechsel“ (Metabolismus) umfasst alle biochemischen Vorgänge in unseren Körperzellen – von der Teilung über die Energiegewinnung und Entgiftung bis hin zu ihrem Abbau.
Wie schnell und wie reibungslos der Stoffwechsel ablaufen kann, ist Ausschlaggebend dafür, wie energiegeladen, konzentriert, hungrig oder zufrieden wir uns fühlen. Er beeinflusst auch, ob wir die Nährstoffe aus unserer Nahrung in Energie und Muskeln umwandeln können, oder ob sie in unserem Fettgewebe eingelagert werden.
Eine detaillierte Erklärung, wie der Stoffwechsel funktioniert und welche Prozesse dabei eine Rolle spielen, findest du in unserem Artikel „Was ist der Stoffwechsel und wie funktioniert er?“
Hier sind 8 Tipps, mit denen Sie Ihren Stoffwechsel ankurbeln und leichter abnehmen können:
Tipp #1: Mehr Eiweiß – die Protein-Zufuhr erhöhen
Wenn Sie abnehmen wollen, ist es ratsam, den Anteil an eiweißreichen Lebensmitteln in Ihren Mahlzeiten erhöhen. Denn Eiweiß fördert den Muskelaufbau, stabilisiert den Blutzuckerspiegel und macht lange satt. Außerdem ist der Energieverbrauch bei der Verdauung von Eiweiß höher – der sogenannte thermische Effekt. All das hilft Ihnen beim Abnehmen.
Den Proteinanteil Ihrer Ernährung können Sie anpassen, indem Sie vor allem Kohlenhydrate reduzieren und durch eiweißreiche Lebensmittel ersetzen. Dafür eignen sich neben tierischen Produkten besonders Hülsenfrüchte, Samen, Amaranth und Nüsse. Der zusätzliche Vorteil von pflanzlichen Eiweißquellen: Sie nehmen gleichzeitig wertvolle Mikronährstoffe und Ballaststoffe zu sich – im Fall von Nüssen auch reichlich gesunde Fette.
Tipp #2: Auf die richtigen Fette setzen
Fett macht fett – diese vermeintliche Weisheit ist mittlerweile ganz klar widerlegt! Zwar hat Fett die höchste Energiedichte aller Nährstoffe, nichtsdestotrotz ist es für uns lebensnotwendig.
Vor allem ungesättigte Fettsäuren nehmen wir eher zu wenig, als zu viel auf. Dabei unterstützen beispielsweise die Omega-3-Fettsäuren unsere Gesundheit auf vielfältige Art und Weise: Alpha-Linolensäure (ALA) trägt zur Aufrechterhaltung eines normalen Cholesterinspiegels im Blut* bei. Docosahexaensäure (DHA) unterstützt die Erhaltung einer normalen Gehirnfunktion und Sehkraft**. Eicosapentaensäure (EPA) und DHA sind wichtig für eine normale Herzfunktion***.
Ersetzen Sie daher möglichst viele gesättigte Fette gegen ungesättigte – im Optimalfall Omega-3-Fettsäuren:
- Natives Lein- oder Hanföl statt Sonnenblumenöl für Salate und die kalte Küche
- Olivenöl oder Mandelmus aufs Brot statt Butter
- Avocado als Brotaufstrich statt Leberwurst oder Schmalz
Wichtig im Umgang mit Omega-3-Fettsäuren: Um ihr gesundheitliches Potenzial entfalten zu können, dürfen diese naturbelassenen Öle nicht erhitzt werden. Geben Sie das Omgega-3-reiche Öl daher erst bei Verzehrtemperatur zum Essen und verwenden Sie es reichlich in der kalten Küche für Salatdressings oder Dips.
Gelagert werden Omega-3-Öle am besten im Kühlschrank. Die Temperatur ist ideal und sie sind vor Licht geschützt. Das sorgt für eine längere Haltbarkeit und die Fettsäuren bleiben stabil.
Wenn möglich, setzen Sie auf ausgewogene Omega-3-Öl-Mischungen aus mehreren Saaten. Die Inhaltsstoffe ergänzen sich gegenseitig und bieten dem Körper genau das richtige Fettsäure-Verhältnis.
Tipp #3: Zucker reduzieren oder sinnvoll ersetzen
Zucker ist der wahre Übeltäter auf unserem Teller, denn er liefert nur leere Kalorien. Das heißt, er enthält zwar Energie, aber keinerlei sattmachende Inhaltsstoffe geschweige denn Vitamine oder Spurenelemente. Gerade einmal fünf Prozent unserer täglichen Kalorien sollten wir über Zucker zu uns nehmen.
Tatsächlich ist es ein Vielfaches davon. Denn Zucker versteckt sich heute nicht mehr nur in bestimmten Lebensmitteln wie Süßigkeiten und Kuchen, sondern in fast allen industriell hergestellten Nahrungsmitteln. Kein Wunder: Zucker ist billig, verbessert den Geschmack und macht Lust auf mehr.
Nach einem zuckerlastigen Snack steigt der Blutzuckerspiegel rasant an, woraufhin die Bauchspeicheldrüse vermehrt Insulin ausschüttet, um den Blutzuckerspiegel zu regulieren. Insulin schleust den Zucker aus dem Blut in unsere Zellen, damit diese ihn verwerten können. Doch ist zu viel Zucker vorhanden und /oder läuft unser Stoffwechsel zu langsam ab, wird die Energie als Fett gespeichert und wir nehmen zu.
Infolge der hohen Insulinausschüttung sackt der Blutzuckerspiegel recht schnell wieder ab, was zu neuem Hunger führt – meist auf kohlenhydrat- und zuckerreichen Nachschub.
Um abzunehmen sollten wir also versuchen, weniger Zucker zu uns zu nehmen. Oft gelingt das nicht von heute auf morgen. Probieren Sie daher, sich langsam vom Zucker zu „entwöhnen“. Haben Sie zum Beispiel bisher zwei Würfel Zucker in Ihren Kaffee gegeben, versuchen Sie es die nächsten Wochen mit nur einem. Wenn sich Ihr Geschmackssinn daran gewöhnt hat, lassen Sie den letzten Würfel auch noch weg. Auf diese Art und Weise können Sie bei all Ihren Mahlzeiten vorgehen.
Doch auch der Genuss sollte nicht ganz auf der Strecke bleiben. Darum bieten sich hin und wieder sogenannte Zuckeralternativen an. Beispiele hierfür sind Birkenzucker, Galactose oder auch Stevia.
Tipp #4: Auf alle wichtigen Nährstoffe achten
Damit unser Stoffwechsel effizient arbeitet, sind eine Reihe an Mikronährstoffen notwendig. Sie müssen zum großen Teil täglich in ausreichender Menge zugeführt werden. Zum Energiestoffwechsel nötig sind zum Beispiel die Vitamine B1, B2, B3, B5, B6, B12 und C sowie die Spurenelemente Eisen, Mangan, Jod und Kupfer.
Für den Stoffwechsel aller Makronährstoffe, also von Proteinen, Fett und Kohlenhydraten, ist unter anderem Biotin, Chrom und Zink erforderlich.
Zink und die Aminosäure Cholin braucht unser Körper darüber hinaus für den Fettstoffwechsel.
Achten Sie auf eine ausgewogene Ernährung mit frischen Zutaten und reichlich Obst, Gemüse, Kräutern und hochwertigen Ölen. In Zeiten besonderer Belastung kann Sie auch eine sinnvolle Nahrungsergänzung unterstützen.
Tipp #5: Länger satt mit gesunden Ballaststoffen
Ballaststoffe tragen ihren Namen, weil sie früher nur als unnötiger Ballast für unsere Verdauung angesehen wurden. Doch das ist lange widerlegt. In Wirklichkeit sind Ballaststoffe sehr wichtig für unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden. Auch auf unseren Stoffwechsel haben sie Einfluss und unterstützen darüber hinaus auch die Gewichtsabnahme.
Um ballaststoffreiche Nahrung zu verdauen, benötigt unser Körper mehr Zeit – Zeit, in der wir uns satt fühlen und keine weiteren Kalorien zu uns nehmen müssen.
Ballaststoffe sind außerdem Futter für unsere guten Darmbakterien. Diese helfen uns, die gesunden Nährstoffe unserer Nahrung besser zu verwerten.
Ballaststoffe sind vor allem in pflanzlichen Lebensmitteln wie Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Gemüse und Obst enthalten. Diese Lebensmittel liefern komplexe Kohlenhydrate, die langsam verdaut werden und den Blutzuckerspiegel stabil halten, was den Stoffwechsel beschleunigt.
Tipp #6: Stoffwechsel anregen mit Sport und Bewegung
Beim Thema Abnehmen ist Bewegung elementar, um den Stoffwechsel in Schwung zu bringen. Wer regelmäßig Sport macht und dabei Muskeln aufbaut, erhöht seinen Grundumsatz an Kalorien dauerhaft – auch, wenn er gerade nicht trainiert. Der Grund dafür steckt in unseren Muskeln: Muskeln verbrauchen selbst im Ruhezustand reichlich Energie, viel mehr als anderes Gewebe, und unterstützen dadurch die Fettverbrennung. Es ist daher von Vorteil, die Muskelmasse zu erhöhen.
Um das zu erreichen, ist allerdings regelmäßiges Training wichtig. Viele Menschen starten zwar hoch motiviert ein neues Trainingsprogramm, brechen aber nach wenigen Wochen wieder ab. Überlegen Sie sich daher genau, welches Pensum Sie dauerhaft schaffen können und wollen.
Tipp #7: Stress bremst den Stoffwechsel
Chronischer Stress kann den Stoffwechsel verlangsamen.
Studien belegen, dass gestresste Menschen eher zu Übergewicht neigen. Forscher der Ohio State University (USA) konnten sogar nachweisen, dass bis zu fünf Kilo pro Jahr auf das Konto von zu viel Stress im Alltag gehen.
Die Hauptschuld daran trägt das Stresshormon Cortisol. Es verhindert den Fettabbau – selbst wenn wir Sport treiben. Cortisol sorgt für einen dauerhaft erhöhten Insulinspiegel und damit dafür, dass der Körper immer mehr Energie einlagert, anstatt sie zu verbrennen.
Gleichzeitig stört Cortisol unseren Schlaf. Wer schlecht schläft, schüttet vermehrt das Hormon Ghrelin aus. Es wird auch als Heißhunger-Hormon bezeichnet, denn es regt den Appetit an, sodass tendenziell mehr Kalorien zugeführt werden.
Unser letzter Tipp ist also: Stress abbauen!
Nun hat niemand freiwillig Stress und die wenigsten können sich daher bewusst dagegen entscheiden. Doch es gibt viele Methoden, den Cortisolspiegel effizient zu senken. Dazu zählen Sport und Bewegung, Entspannungsübungen und Hobbys wie Musizieren oder Malen.
In der traditionellen Naturheilkunde setzt man bei Stress auch auf sogenannte „Adaptogene“. Zu den Adaptogenen zählen unter anderem Rosenwurz (Rhodiola), Ashwaganda (Schlafbeere), Ginseng, Maca und einige Heilpilze.
Tipp #8 Ausreichend Schlaf für eine gute Funktion des Stoffwechsels
Ein erholsamer Schlaf ist entscheidend für einen gesunden Stoffwechsel und die erfolgreiche Gewichtsabnahme. Während der Nachtruhe laufen zahlreiche Regenerations- und Stoffwechselprozesse ab, bei denen der Körper Energie verarbeitet, Zellen repariert und wichtige Hormone reguliert. Besonders gut arbeitet der Stoffwechsel, wenn diese Prozesse nicht durch Schlafmangel oder Stress beeinträchtigt werden.
Schlafmangel bewirkt unter anderem einen Anstieg des Stresshormons Cortisol, das den Fettabbau hemmt und die Speicherung von Fettreserven fördert. Wer ausreichend schläft – idealerweise zwischen sieben und acht Stunden pro Nacht – sorgt nicht nur für einen leistungsfähigen Stoffwechsel, sondern stärkt auch das Immunsystem und steigert das allgemeine Wohlbefinden. Ein regelmäßiger Schlafrhythmus, eine entspannte Abendroutine und der Verzicht auf Bildschirmzeit vor dem Schlafengehen können helfen, die Schlafqualität nachhaltig zu verbessern.
Ausreichend Schlaf ist also nicht nur Erholung, sondern eine wichtige Grundlage für einen aktiven Stoffwechsel und die erfolgreiche Gewichtsabnahme.
Fazit: Starten wir unseren Stoffwechsel natürlich durch!
Sie sehen also: Überflüssige Pfunde sind kein Schicksal. Wir können selbst einiges tun, um schneller und gesünder abzunehmen. Vielleicht gehören dann bald wir alle zu jenen, die von anderen nach ihrem Geheimnis gefragt werden.
* Die positive Wirkung stellt sich bei einer täglichen Aufnahme von 2 g ALA ein.
** Die positive Wirkung stellt sich bei einer täglichen Aufnahme von 250 mg DHA ein.
*** Die positive Wirkung stellt sich bei einer täglichen Aufnahme von 250 mg EPA und DHA ein.
