„Muss ich wirklich Krafttraining machen?“ Vielleicht hast du dir diese Frage auch schon gestellt.

Muskelaufbau wird häufig vor allem mit ästhetischen Zielen oder sportlicher Leistungsfähigkeit verbunden. Dabei betrifft das Thema Muskeln Menschen jeden Alters und in ganz unterschiedlichen Lebenssituationen. Krafttraining ist längst nicht mehr nur auf Leistung oder Aussehen ausgerichtet, sondern ein sinnvoller Bestandteil eines aktiven Alltags. Wer die Bedeutung der Muskeln für den Körper versteht, kann bewusster mit Bewegung und Belastung umgehen.

In diesem Artikel zeigen wir, warum Muskeln so wichtig sind und für den Körper eine zentrale Rolle spielen, weshalb Krafttraining mehr ist als reines „Pumpen“ für das Aussehen und welche Bedeutung Creatin im Zusammenhang mit Krafttraining haben kann.

Was sind Muskeln eigentlich?

Muskeln bestehen aus Gewebe, das sich zusammenziehen und wieder entspannen kann. Dadurch ermöglichen sie Bewegung, sorgen für Stabilität und halten viele lebenswichtige Prozesse im Körper aufrecht. Je nach Aufgabe und Steuerung unterscheidet man drei Arten von Muskeln, die im Körper eng zusammenarbeiten.

Skelettmuskulatur – bewusst steuerbare Muskeln

Die Skelettmuskulatur umfasst alle Muskeln, die aktiv und bewusst bewegt werden können. Dazu zählen z.B. die Muskeln in Armen, Beinen, Rücken und Bauch. Sie sind über Sehnen mit den Knochen verbunden und machen den größten Teil der sichtbaren Muskulatur aus. Wenn von Muskelaufbau gesprochen wird, ist damit in erster Linie die Skelettmuskulatur gemeint.

Herzmuskulatur – der Motor des Herzens

Die Herzmuskulatur ist eine besondere Form der Muskulatur und kommt ausschließlich im Herzen vor. Sie arbeitet vollkommen selbstständig und passt ihre Aktivität ständig an die Anforderungen des Körpers an, ob beim Sport oder in Ruhe. Ohne bewusste Steuerung sorgt sie dafür, dass Blut durch den Körper gepumpt wird und alle Organe versorgt bleiben.

Glatte Muskulatur – unbewusst im Einsatz

Die glatte Muskulatur befindet sich in den inneren Organen und Gefäßen, zum Beispiel im Darm, in der Gebärmutter oder in den Blutgefäßen. Sie arbeitet unwillkürlich und entzieht sich der bewussten Kontrolle. Ihre Aufgabe ist es unter anderem, Transportprozesse im Körper zu ermöglichen, den Blutfluss zu regulieren oder die Verdauung zu unterstützen.

Ob im Alltag oder beim Sport – Muskeln, die wir aktiv steuern, gehören zur Skelettmuskulatur.

Warum sind Muskeln für den Körper wichtig?

Bewegung und Stabilität im Alltag

Gehen, Treppensteigen oder Aufstehen ohne funktionierende Muskulatur? Unmöglich. Muskeln sind die Grundlage jeder Bewegung. Muskeln geben dem Körper Halt, stabilisieren Knochen und Gelenke und tragen dadurch zu einer aufrechten Körperhaltung bei. Muskeln sorgen dafür, dass Bewegungen kontrolliert ablaufen, und schützen Gelenke und Bindegewebe vor Überlastung. Starke Muskeln tragen somit entscheidend zur Stabilität und Belastbarkeit des Körpers bei.

Muskeln und Stoffwechsel

Muskeln spielen eine zentrale Rolle im Stoffwechsel des Körpers. Sie dienen als wichtiger Speicher für Energie, indem sie Zucker in Form von Glykogen aufnehmen und bei Bedarf wieder freisetzen. Dadurch sind sie maßgeblich an der Regulierung des Blutzuckers beteiligt und haben eine besondere Bedeutung im Zusammenhang mit stoffwechselbezogenen Erkrankungen wie Diabetes. Gut trainierte Muskeln können Glukose effizienter aus dem Blut aufnehmen und verwerten. Je mehr Muskelmasse, desto aktiver und anpassungsfähiger arbeitet der Stoffwechsel insgesamt.

Myokine: Botenstoffe der Muskulatur

Muskeln sind kein passives Gewebe, sondern ein aktives Organ. Bei Muskelarbeit werden Botenstoffe, sogenannte Myokine, gebildet, die aus dem Muskel in den Blutkreislauf abgegeben werden. Myokine dienen als eine Art Kommunikationssystem zwischen der Muskulatur und anderen Teilen des Körpers. Sie können Signale an das Immunsystem, das Herz-Kreislauf-System oder sogar das Gehirn senden. Es wird diskutiert, dass Myokine bei regelmäßiger Muskelarbeit eine Rolle für die Gehirnfunktion spielen und dem Abbau geistiger Leistungsfähigkeit entgegenwirken können.

Muskelabbau im Alter

Mit zunehmendem Alter kommt es zu einem natürlichen Abbau von Muskelmasse. Dieser beginnt bereits im frühen Erwachsenenalter, meist ab dem 30. Lebensjahr, und setzt sich im Laufe des Lebens fort. Ohne gezieltes Krafttraining kann dieser Verlust jährlich etwa 1 % der Muskelmasse betragen und im höheren Alter stärker werden, was die Stabilität und Belastbarkeit beeinträchtigen kann. Muskelaufbau und -erhalt ist daher besonders im Hinblick auf das Alter wichtig, um Stürzen vorzubeugen, die Selbstständigkeit zu erhalten und alltägliche Bewegungen sicher ausführen zu können.

Krafttraining im Alter kann den Abbau von Muskeln verringern.

Zusammenhang zwischen Muskeln und Abnehmen

Viele Menschen verbinden Sport – auch Krafttraining – mit dem Wunsch abzunehmen. Häufig hört man, dass Muskeln selbst im Ruhezustand Energie verbrennen und damit zum Energieverbrauch beitragen.

Studien zeigen, dass der Ruheenergieverbrauch mit zunehmender Muskelmasse leicht ansteigt, der Effekt jedoch moderat ausfällt und nicht so groß ist wie oft angenommen. Zusätzlich spielt die aktive Nutzung der Muskulatur eine wichtige Rolle. Bewegung und gezielte Muskelarbeit erhöhen den Energieverbrauch während der Aktivität selbst und führen nach dem Training zu einem sogenannten Nachbrenneffekt. Zusammen ergeben sich so mehrere Mechanismen, über die Krafttraining zum Energieverbrauch beiträgt.

Beim Abnehmen ist daher nicht ein einzelner Faktor entscheidend. Vielmehr greifen Ruheenergieverbrauch, aktive Muskelarbeit und Nachbrenneffekte ineinander.

Krafttraining spielt beim Abnehmen vor allem deshalb eine wichtige Rolle, weil es dabei helfen kann, Muskelmasse während einer Gewichtsreduktion zu erhalten. Ohne Krafttraining besteht die Gefahr, dass beim Abnehmen nicht nur Fett, sondern auch Muskelgewebe verloren geht. Ziel ist jedoch, möglichst Fettgewebe zu reduzieren und die Muskulatur zu bewahren, um die Körperzusammensetzung positiv zu verändern.

Aus diesem Grund würden wir Krafttraining immer als sinnvolle Ergänzung zu Ausdauertraining und einer gesunden, ausgewogenen Ernährung empfehlen, wenn es darum geht, abzunehmen. 

Wie viel Krafttraining ist für gesundheitliche Effekte notwendig?

Wer sich im Alltag viel bewegt – etwa durch Gehen, Radfahren oder körperlich aktive Tätigkeiten – tut bereits viel für seine Gesundheit. Diese Form der Bewegung ist wichtig und bildet eine gute Grundlage. Sie ersetzt jedoch kein gezieltes Krafttraining. Krafttraining setzt bewusste Reize auf die Muskulatur, die ausreichend intensiv sind und sich im Laufe der Zeit steigern. Nur so kann sich die Muskulatur anpassen und erhalten bleiben. Bei alltäglichen Bewegungen bleibt die Belastung meist gleich, sodass sich der Körper daran gewöhnt und keine weitere Anpassung erfolgt.

Für positive Effekte auf die Gesundheit muss Krafttraining weder täglich sein noch muss man dabei an die körperlichen Grenzen gehen. Schon ein moderates Trainingspensum mit regelmäßigen Trainingseinheiten kann ausreichen, um die Muskulatur gezielt zu stimulieren.

So empfiehlt die Weltgesundheitsorganisation (WHO) eine Kombination aus Ausdauer- und Krafttraining. Neben regelmäßiger Bewegung wie Gehen, Radfahren oder anderen moderat anstrengenden Aktivitäten sollten an mindestens zwei Tagen pro Woche muskelstärkende Übungen durchgeführt werden, bei denen die großen Muskelgruppen beansprucht werden. Studien zeigen, dass bereits dieses Maß an Training dazu beitragen kann, die Muskelkraft zu erhalten, den Zuckerstoffwechsel positiv zu beeinflussen, die Knochengesundheit zu unterstützen und die körperliche Belastbarkeit im Alltag zu verbessern.

Viele Menschen bemerken schon nach einigen Wochen, dass sich Bewegungen leichter anfühlen oder sie im Alltag mehr Stabilität und Kraft haben. Diese frühen Veränderungen entstehen zunächst weniger durch sichtbaren Muskelzuwachs, sondern dadurch, dass das Zusammenspiel zwischen Nervensystem und Muskulatur effizienter wird. Der Körper lernt, die vorhandenen Muskeln besser zu nutzen. Der eigentliche Aufbau von Muskelgewebe entwickelt sich mit der Zeit bei regelmäßiger Belastung.

Gerade zu Beginn ist es wichtiger, den Körper nicht zu überfordern und mit einem Maß zu trainieren, das sich gut in den Alltag integrieren lässt. Regelmäßigkeit und ein langsames Herantasten an die Belastung spielen eine größere Rolle als möglichst hohe Intensität. Wer dem Körper Zeit zur Anpassung gibt und langfristig dranbleibt, schafft die beste Grundlage für nachhaltige Effekte.

Häufige Mythen rund um Krafttraining

Trotz der gut belegten gesundheitlichen Vorteile halten sich rund um Krafttraining einige hartnäckige Annahmen, die verunsichern und Menschen davon abhalten können, damit zu beginnen:

„Krafttraining ist schlecht für die Gelenke“: Richtig ausgeführtes Krafttraining kann die Gelenke sogar schützen. Durch den Aufbau von Muskulatur werden Gelenke stabilisiert und entlastet. Krafttraining kann sogar bei kontrollierter Belastung auch bei bestehenden Gelenkbeschwerden sinnvoll sein.

„Ich bin zu alt, um mit Krafttraining anzufangen“: Es ist nie zu spät, mit dem Krafttraining anzufangen. Muskelaufbau ist grundsätzlich in jedem Alter möglich. Auch bei älteren Menschen kann Krafttraining Muskelkraft, Gleichgewicht und funktionelle Fähigkeiten verbessern. Gerade im höheren Lebensalter trägt es dazu bei, Mobilität und Selbstständigkeit zu erhalten.

„Schwere Gewichte sind für Frauen nicht geeignet“: Dieser Mythos hält sich hartnäckig. Häufig besteht die Sorge, dass schweres Krafttraining bei Frauen automatisch zu übermäßigem Muskelaufbau führt oder dem Körper schadet. Krafttraining kann, wie bei Männern auch, zur Erhaltung der Muskelmasse beitragen, die Knochendichte unterstützen und den Stoffwechsel positiv beeinflussen. Entscheidend ist nicht das verwendete Gewicht oder das Geschlecht, sondern eine saubere Technik, eine angemessene Belastung und ausreichend Regeneration.

„Mehr Muskeln bedeuten automatisch Fettabbau“: Muskelmasse erhöht den Energieverbrauch zwar leicht, führt aber nicht automatisch zu Fettabbau. Eine Gewichtsreduktion hängt von mehreren Faktoren ab, insbesondere von Ernährung, Bewegung insgesamt und dem individuellen Energiehaushalt. Krafttraining trägt vor allem dazu bei, Muskelmasse während einer Gewichtsreduktion zu erhalten.

Frauen profitieren von Krafttraining genauso wie Männer.

Creatin

Was ist Creatin?

Im Zusammenhang mit Krafttraining und Muskulatur wird häufig auch über Creatin gesprochen. Dabei bestehen oft falsche Vorstellungen davon, was Creatin tatsächlich ist und wie es im Körper wirkt.

Creatin ist eine natürlich im Körper vorkommende Substanz, die vor allem in der Muskulatur gespeichert wird. Ein Teil wird vom Körper selbst gebildet, ein weiterer Teil kann über die Ernährung aufgenommen werden. In den Muskelzellen ist Creatin an der Bereitstellung von Energie beteiligt, insbesondere bei kurzen, intensiven Belastungen wie sie beim Krafttraining auftreten.

Im Gegensatz zu gängigen Klischees handelt es sich bei Creatin nicht um einen künstlichen Leistungsbooster, sondern um einen körpereigenen Stoff, der seit vielen Jahren gut untersucht ist. Sein Einsatz beschränkt sich dabei nicht auf leistungsorientierten Sport.

Creatin im Zusammenhang mit Krafttraining

Studien haben gezeigt, dass Creatin die körperliche Leistungsfähigkeit bei kurzzeitigen, hochintensiven Belastungen verbessert, wenn täglich mindestens 3 g Creatin aufgenommen werden.

Darüber hinaus verstärkt Creatin bei Erwachsenen über 55 Jahren den Effekt von Krafttraining auf die Muskelkraft, wenn es in Kombination mit einem regelmäßigen Widerstandstraining eingesetzt wird. Voraussetzung ist ein Training, das eine Steigerung der Arbeitsbelastung im Laufe der Zeit ermöglicht und mindestens dreimal pro Woche über mehrere Wochen hinweg mit einer Intensität von mindestens 65 % - 75 % einer Wiederholungslast durchgeführt wird.

Creatin wirkt nicht unabhängig vom Training. Es ersetzt weder Bewegung noch Krafttraining, sondern kann bestehende Trainingsreize unterstützen. 

Creatin – nicht nur für Leistungssportler und Bodybuilder.

Protein und weitere Nährstoffe, die für Muskeln relevant sind

Zu den Nährstoffen, die wichtig für unsere Muskeln sind, zählen Vitamin D, Magnesium, Calcium, Kalium und natürlich Protein.

Vitamin D, Calcium, Magnesium und Kalium tragen zu einer normalen Muskelfunktion bei. Vitamin D hilft außerdem, das Sturzrisiko zu verringern, das mit Haltungsinstabilität und Muskelschwäche verbunden ist. Stürze sind ein Risikofaktor für Knochenbrüche bei Männern und Frauen ab 60 Jahren. 

Dass Proteine wichtig sind für die Muskeln, ist dir sicher bekannt – sie spielen eine wichtige Rolle, da sie zum Aufbau und Erhalt der Muskelmasse beitragen.

Die DGE gibt an, dass der Referenzwert für die Proteinzufuhr bei 0,8 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht und Tag für Erwachsene zwischen 19 und 65 Jahren sowie bei 1,0 g pro Kilogramm Körpergewicht und Tag für Personen über 65 Jahren liegt. Diese Empfehlungen beziehen sich auf gesunde Erwachsene und dienen der grundlegenden Nährstoffversorgung.

Gleichzeitig weist die DGE darauf hin, dass die wissenschaftliche Datenlage zur optimalen Proteinzufuhr – insbesondere im höheren Alter – uneinheitlich ist. Für ältere Menschen gibt es Hinweise, dass eine höhere Proteinzufuhr als 1,0 g pro Kilogramm Körpergewicht und Tag mit einem geringeren Risiko für Hüftfrakturen verbunden sein könnte. Vor dem Hintergrund des altersbedingten Muskelabbaus und des erhöhten Frakturrisikos wird daher diskutiert, ob eine erhöhte Proteinzufuhr im Alter sinnvoll sein kann.

Bei Menschen, die regelmäßig Krafttraining betreiben oder muskuläre Anpassungen anstreben, legen viele Studienergebnisse nahe, dass über den allgemeinen D-A-CH-Referenzwerten liegende Proteinmengen sinnvoll sein können. Während die standardmäßigen 0,8 g bzw. etwas höhere Werte im Alter gelten, empfehlen Experten aus dem Sport- und Trainingskontext regelmäßig höhere Proteinmengen, um die Prozesse im Muskel optimal zu unterstützen.

Internationale Fachgesellschaften wie die International Society of Sports Nutrition empfehlen Erwachsenen, die körperlich aktiv sind, eine tägliche Proteinzufuhr im Bereich von ca. 1,4–2,0 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht.

Auch aktuelle, systematische Übersichtsarbeiten und Meta-Analysen zur Proteinversorgung im Krafttraining nennen häufig einen Bereich von etwa 1,6 bis 2,2 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht, um muskuläre Anpassungsprozesse zu unterstützen.

Diese höheren Bereiche werden vor allem dann empfohlen, wenn beim Krafttraining Ziele wie Muskelzuwachs, Muskelerhalt bei Gewichtsreduktion oder gesteigerte Trainingsleistungen angestrebt werden. Sie liegen oberhalb der Basisempfehlungen für gesunde Erwachsene, ohne dass es dafür allgemein gültige „Grenzwerte“ gibt.

Fazit

Beim Thema Muskulatur geht es um weit mehr als äußere Erscheinung oder leistungsorientierten Sport. Muskeln sind der Motor des Körpers und ein zentrales Organ für Gesundheit, Stoffwechsel und funktionelle Leistungsfähigkeit im Alltag. Besonders mit zunehmendem Alter spielt eine gut entwickelte Muskulatur eine entscheidende Rolle, um Kraftverluste auszugleichen, Verletzungen vorzubeugen und die Selbstständigkeit zu erhalten.

Krafttraining sollte daher ein wesentlicher Bestandteil eines aktiven und langfristig gesunden Lebensstils sein. Im Kontext eines regelmäßigen Krafttrainings kann Creatin als Ergänzung betrachtet werden, um die Trainingsleistung zu unterstützen.

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