Nahrungsergänzungsmittel kombinieren – Vitamine und Mineralstoffe zusammen einnehmen oder nicht?

Wer sich mit Nahrungsergänzungsmitteln beschäftigt, stößt irgendwann auf Regeln zur Einnahme wie: Zink nicht gleichzeitig mit Eisen, Magnesium nicht gleichzeitig mit Calcium usw. Doch wie relevant sind diese Empfehlungen für unsere täglichen Routinen wirklich?

Das Wichtigste in Kürze

Die gemeinsame Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln ist im Alltag unproblematisch. Relevante Konkurrenz bei der Aufnahme tritt nur bei sehr hohen Mengen auf, die deutlich über üblichen Ergänzungsmengen liegen. Für eine normale, ergänzende Einnahme im Rahmen der Ernährung ist eine Trennung der Mineralstoffe nicht notwendig.

Konkurrenz bei der Aufnahme – ein natürlicher Mechanismus

Mineralstoffe wie Eisen, Zink, Kupfer oder Calcium werden in unserem Darm über spezifische Transportproteine aufgenommen. Nutzen mehrere Mineralstoffe ähnliche Transportwege, kann es bei sehr hohen Mengen in der Theorie zu Konkurrenz kommen.

Besonders häufig diskutiert werden zum Beispiel:

• Zink und Eisen
• Kupfer und Eisen
• Magnesium und Calcium

Dieses Prinzip ist wissenschaftlich bekannt – doch für unseren Alltag irrelevant!

Ein Blick in die Wissenschaft

Wissenschaftler wissen heute: Relevante Konkurrenzeffekte treten nur bei Einzeldosen auf, nicht bei Nahrungsergänzungsmitteln. Nahrungsergänzungsmitteln sollten, wie der Name schon sagt, die Nahrung ergänzen und nie in so hohe Dosen genommen werden.  

So beobachteten sie, dass sehr hohe Zinkmengen von über 140 mg pro Tag die Eisenaufnahme beeinträchtigen können. Dieser Effekt trat jedoch nur unter gleichzeitig niedriger Eisenzufuhr (< 5 mg pro Tag) auf. Ein ähnliches Bild zeigt sich bei Calcium. Hier konnten Dosierungen von 800 bis 1500 mg pro Einnahme die Eisenaufnahme reduzieren – allerdings ebenfalls nur unter experimentellen Bedingungen, bei denen gleichzeitig sehr geringe Eisenmengen von unter 5 mg pro Dosis gegeben wurden. Unterhalb von 800 mg zeigte sich dieser Effekt bereits nicht mehr.

Diese Dosierungen liegen deutlich über dem, was in unserem Alltag üblich ist. Nahrungsergänzungsmittel enthalten deutlich geringere Mengen. Zudem hängt die Aufnahme von Mineralstoffen nicht nur von einzelnen Dosierungen ab, sondern auch vom Verhältnis der Nährstoffe untereinander, von der gesamten Ernährung und von individuellen Regulationsmechanismen in unserem Körper.

Unser Körper ist auf Kombinationen ausgelegt

In der Realität nehmen wir Nährstoffe nie isoliert auf. Jede Mahlzeit enthält eine komplexe Mischung aus Vitaminen, Mineralstoffen, Aminosäuren und sekundären Pflanzenstoffen. Unser Verdauungssystem ist auf genau diese Vielfalt ausgelegt. Wir haben verschiedene Aufnahmewege, unterschiedliche Transportprozesse greifen ineinander und passen sich an das Nährstoffangebot an. Eine ausgewogene Ernährung mit Nahrungsergänzungsmitteln liefert in der Regel ausreichend Mengen verschiedener Mikronährstoffe, wodurch sich mögliche Konkurrenzmechanismen ausgleichen.

Bei Mahlzeiten werden Lebensmittel mit verschiedenen Nährstoffen kombiniert, unser Körper daran gewöhnt, dass diese nicht getrennt eingenommen werden.

Synergien: Nährstoffe arbeiten zusammen

Neben möglicher Konkurrenz gibt es sogar zahlreiche positive Wechselwirkungen. Wie zum Beispiel die B-Vitamine, welche gemeinsam im Energiestoffwechsel wirken.

Interessanterweise können sich selbst Mineralstoffe, die häufig als „Konkurrenten“ betrachtet werden, unter physiologischen Bedingungen unterstützen. Unser Stoffwechsel funktioniert als ausgeklügeltes Netzwerk. Alles spielt zusammen!

Die Rolle der Nährstoffform

Neben der Dosierung spielt auch die chemische Form eines Mineralstoffs im jeweiligen Nahrungsergänzungsmittel eine wichtige Rolle für seine Aufnahme in unserem Körper. Qualitativ hochwertige Nahrungsergänzungsmittel verwenden häufig organische Mineralstoffverbindungen wie Bisglycinate, Malate oder Taurate. Bei diesen Verbindungen ist der Mineralstoff an eine organische Struktur – meist eine Aminosäure oder organische Säure – gebunden. Dadurch können wir sie teilweise über andere Transportmechanismen in unserem Darm aufnehmen, beispielsweise über Aminosäure-Transporter.

Ein Beispiel ist Magnesiumbisglycinat, bei dem Magnesium an die Aminosäure Glycin gebunden ist. Diese Verbindung können wir dann auch über Aminosäure-Transporter aufnehmen, die normalerweise für den Transport von Aminosäuren zuständig sind. Dadurch überschneidet sich die Aufnahme dieser Mineralstoffe (noch) weniger mit anderen Mineralstoffen, die über klassische Mineralstoff-Transportproteine aufgenommen werden.

Im Gegensatz dazu stehen einige ältere oder weniger gut bioverfügbare Formen wie Oxide oder Carbonate. Diese liegen in unserem Darm häufig als freie Mineralionen vor und nutzen stärker die klassischen Mineralstoff-Transportwege.

Nicht nur die Dosierung, auch die chemische Form von Mineralstoffen spielt eine Rolle für die Aufnahme.

Fazit

Konkurrenz zwischen Mineralstoffen spielt vor allem bei sehr hohen Mengen eine Rolle, die deutlich über den Zufuhrmengen aus Ernährung und Nahrungsergänzung liegen. In der Praxis ist sie bei einer normalen, ergänzenden Einnahme nicht relevant. Viele Nährstoffe wirken sogar synergistisch und unterstützen sich gegenseitig.

Du kannst zusätzlich auf die chemisch eingesetzte Form in deinem Nahrungsergänzungsmittel der Wahl achten. Sinnvoll sind organische Verbindungen wie Bisglycinate, Taurate oder Malate.

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