Die Aufnahme von Nährstoffen, unser Immunsystem und damit unser Wohlbefinden sind abhängig von einem gesunden Darm. Eine gesunde Darmflora ist entscheidend für die Darmgesundheit. Probiotika und Präbiotika spielen dabei eine zentrale Rolle, werden aber oft verwechselt. In diesem Artikel möchten wir den Unterschied zwischen Probiotika und Präbiotika erklären, zeigen, wie sie im Darm wirken und mit welchen Lebensmitteln wir unsere Darmflora unterstützen und aufbauen können. 

Unterschied zwischen Probiotika und Präbiotika

Probiotika

Was sind Probiotika?

Probiotika sind lebende Mikroorganismen. Es handelt sich um spezielle Bakterienstämme, die natürlicherweise im menschlichen Darm vorkommen oder über die Ernährung zugeführt werden. Entscheidend ist, dass diese Mikroorganismen in ausreichender Menge und in aktiver Form den Darm erreichen, um unsere Gesundheit positiv zu beeinflussen. Nicht jeder Mikroorganismus ist automatisch ein Probiotikum. Als probiotisch gelten nur Stämme, deren Eigenschaften gut untersucht sind und die nachweislich einen Nutzen für den Menschen haben.

Einfluss von Probiotika auf die Darmflora

Die Darmflora setzt sich aus einer großen Anzahl unterschiedlicher Mikroorganismen zusammen, die in einem komplexen Zusammenspiel miteinander leben. Probiotika können dieses Zusammenspiel beeinflussen, indem sie sich zeitweise im Darm ansiedeln und dort aktiv werden. Sie konkurrieren mit anderen Mikroorganismen um Platz und Nährstoffe und können so dazu beitragen, dass sich nützliche Bakterien stärker durchsetzen.

Ein wichtiger Effekt von Probiotika ist ihre Fähigkeit, das Gleichgewicht der Darmflora zu unterstützen. Sie können dabei helfen, eine gestörte Zusammensetzung der Darmflora zu regulieren, etwa nach besonderen Belastungen wie Ernährungsumstellungen oder anderen äußeren Einflüssen. Durch ihre Stoffwechselaktivität produzieren probiotische Bakterien unter anderem Milchsäure und andere Substanzen, die das Darmmilieu beeinflussen und für stabile Bedingungen im Darm sorgen.

Darüber hinaus können Probiotika die natürliche Barrierefunktion des Darms unterstützen. Sie stehen in engem Kontakt mit der Darmschleimhaut und können dazu beitragen, dass diese ihre Aufgaben zuverlässig erfüllt. Insgesamt tragen Probiotika dazu bei, die Struktur, Zusammensetzung und Aktivität der Darmflora positiv zu beeinflussen, ohne dabei dauerhaft in das bestehende System einzugreifen.

In welchen Lebensmitteln sind Probiotika enthalten?

Es gibt Lebensmittel, die von Natur aus Probiotika enthalten und solche, denen Bakterien gezielt zugesetzt werden. Lebensmittel, die natürliche Probiotika enthalten, sind zum Beispiel Milchprodukten und eingemachtes Gemüse. Es gibt auch einige Getränke, die Probiotika enthalten. 

Probiotische Milchprodukte

• Naturjoghurt mit lebenden Kulturen
• Dickmilch
• Reine Buttermilch
• Ayran mit aktiven Kulturen
• Kefir

Fermentiertes Gemüse

• Sauerkraut roh
• Salzgurken milchsauer vergoren
• Rote Bete milchsauer vergoren
• Kimchi
• Chinakohl
• Rettich

Fermentierte Sojaprodukte

• Tempeh
• Natto
• Misopaste ungekocht

Probiotische Getränke

• Naturtrüber Apfelessig
• Kombucha
• Wasserkefir
• Kwas

Milchprodukte sind eine gute Quelle für Probiotika.

Wichtig ist, dass die Lebensmittel nur dann als Probiotika wirken, wenn sie lebende Kulturen enthalten. Pasteurisierte oder stark erhitzte Produkte verlieren diesen Effekt. Aus diesem Grund solltest du probiotische Lebensmittel roh verzehren oder erst nach dem Kochen zum Essen geben, da Temperaturen über etwa 40 bis 45 Grad die Mikroorganismen zerstören. 

Gerade, wenn du bisher keine Probiotika zu dir genommen hast, ist es besser, deinen Körper langsam mit kleinen Mengen an Probiotika zu gewöhnen, da es sonst zu Blähungen oder Verdauungsbeschwerden kommen kann. Besser ist es außerdem, dich gezielt auf eine kleine, aber qualitativ hochwertige Auswahl an Lebensmitteln zu fokussieren und diese regelmäßig zu dir zu nehmen anstatt viele verschiedene Lebensmittel von geringer Qualität nur hin und wieder zu konsumieren.

Bei Milchprodukten solltest du bei der Kennzeichnung darauf achten, dass sie lebende oder aktive Kulturen enthalten. Beim Joghurt solltest du bevorzugt zu Naturjoghurt ohne Zucker und Zusatzstoffe greifen, traditionell hergestellter Kefir enthält in der Regel eine größere Vielfalt an Mikroorganismen als industrieller Kefir. Menschen mit Laktoseempfindlichkeit vertragen häufig Kefir und Dickmilch am besten, da ein Teil der Laktose bereits abgebaut ist.

Fermentiertes Gemüse sollte roh sein, nicht pasteurisiert, und idealerweise aus der Kühltheke sein. Die Zutatenliste sollte kurz sein und nur Gemüse, Salz und gegebenenfalls Gewürze enthalten. Wenn Essig bei den Zutaten steht, ist das ein Hinweis für dich, dass keine Milchsäuregärung stattgefunden hat. Selbst fermentiertes Gemüse hat oft die höchste Keimvielfalt – eine trübe Lake oder Gasbildung ist normal und kein Zeichen von Verderb.

Bei fermentierten Sojaprodukten ist es wichtig zu wissen, dass Misopaste erst nach dem Kochen eingerührt werden sollte. Natto hat einen sehr intensiven Geschmack, weshalb kleine Mengen ausreichend sind. Tempeh enthält zwar fermentationsbedingt Mikroorganismen, da es aber meist vor dem Verzehr erhitzt wird, wird der probiotische Effekt reduziert. Tempeh ist aber auch roh lecker, z.B. auf dem Brot, in Wraps oder im Salat.

Mehr zu fermentierten Lebensmitteln kannst du in diesem Artikel erfahren.

Präbiotika

Was sind Präbiotika?

Präbiotika sind bestimmte unverdauliche Nahrungsbestandteile, die gezielt als Nahrungsquelle für nützliche Darmbakterien dienen. Im Gegensatz zu vielen anderen Nahrungsbestandteilen werden sie im Magen und Dünndarm nicht aufgespalten oder aufgenommen. Stattdessen gelangen sie nahezu unverändert in den Dickdarm. Dort werden sie von ausgewählten Bakterienarten verstoffwechselt. Durch diesen Prozess unterstützen Präbiotika das Wachstum und die Aktivität jener Mikroorganismen, die natürlicherweise zur gesunden Darmflora gehören. Zu den bekanntesten Präbiotika zählen lösliche Ballaststoffe wie Inulin, Fruktooligosaccharide, Galaktooligosaccharide sowie resistente Stärke. 

Einfluss von Präbiotika auf die Darmflora

Präbiotika tragen dazu bei, das Gleichgewicht der vielen unterschiedlichen Mikroorganismen zu stabilisieren, aus denen die Darmflora besteht. Jene Bakterien, die für eine normale Darmfunktion wichtig sind, bevorzugen Präbiotika als Energiequelle. Durch die regelmäßige Zufuhr von Präbiotika können sich diese Bakterien besser vermehren und gegenüber weniger erwünschten Keimen durchsetzen.

Beim Abbau von Präbiotika entstehen verschiedene Stoffwechselprodukte. Dazu gehören vor allem kurzkettige Fettsäuren, die im Darm eine wichtige Rolle spielen. Sie beeinflussen das Milieu im Dickdarm, indem sie den pH-Wert senken. Dadurch werden Bedingungen geschaffen, unter denen sich nützliche Bakterien leichter entwickeln können, während das Wachstum ungünstiger Mikroorganismen gehemmt wird. Langfristig können Präbiotika dazu beitragen, die Zusammensetzung und Vielfalt der Darmflora positiv zu verändern.

In welchen Lebensmitteln sind Präbiotika enthalten?

Es gibt Lebensmittel, die von Natur aus präbiotische Ballaststoffe enthalten, sowie solche, denen diese gezielt zugesetzt werden. Präbiotika kommen vor allem in pflanzlichen Lebensmitteln vor und dienen den guten Darmbakterien als Nahrungsgrundlage.

Gemüse

• Zwiebeln
• Knoblauch
• Lauch
• Frühlingszwiebeln
• Spargel
• Chicorée
• Topinambur
• Artischocken

Wurzel und Knollengemüse

• Schwarzwurzel
• Pastinaken
• Süßkartoffeln

Hülsenfrüchte und Getreide

• Linsen
• Kichererbsen
• Bohnen
• Haferflocken
• Gerste
• Vollkornprodukte

Obst

• Bananen, besonders leicht unreif
• Äpfel
• Beeren

Bei Brot sollte man am besten zu Vollkornbrot greifen, da diese mehr Ballaststoffe enthalten als Weißbrot.

Wie auch bei Probiotika sollte die präbiotischer Lebensmittel langsam gesteigert werden, wenn deine Ernährung bisher wenige Präbiotika enthalten hat, da es insbesondere zu Beginn bei der Steigerung von Ballaststoffen in der Ernährung zu Völlegefühl oder Blähungen kommen kann. Du solltest außerdem auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr achten, da Ballaststoffe Wasser binden und nur so ihre positive Wirkung im Darm entfalten können.

Besonders sinnvoll ist die Kombination aus Präbiotika und Probiotika, da die aufgenommenen Darmbakterien direkt mit geeigneter Nahrung versorgt werden. Entscheidend ist dabei weniger die große Menge einzelner Lebensmittel, sondern eine regelmäßige, ballaststoffreiche Ernährung im Alltag. Als Orientierung gelten etwa 30 bis 40 Gramm Ballaststoffe pro Tag, die idealerweise aus verschiedenen pflanzlichen Lebensmitteln stammen.

Synbiotika – Kombination aus Prä- und Probiotika

Neben Probiotika und Präbiotika gibt es auch die sogenannten Synbiotika. Als Synbiotikum bezeichnet man eine Kombination aus Probiotikum und Präbiotikum, welche gemischt idealerweise eine synergistische Wirkung entwickeln. Milchsäurebakterien wie Laktobazillen und Bifidobakterien werden also kombiniert mit Präbiotika, damit die guten Darmbakterien direkt eine Nahrungsgrundlage haben. Gerade auch bei einem gezielten Aufbau der Darmflora, z.B. nach der Einnahme von Antibiotika, kann ein Synbiotikum hilfreich sein.

Aufgaben der Darmflora im Körper: Zusammenhang zwischen Darmflora, Immunsystem und Wohlbefinden

Wir wissen also, dass Probiotika und Präbiotika essentiell sind für eine gesunde Darmflora. Warum aber ist es so wichtig, dass es unserer Darmflora gut geht?

Aufgaben der Darmflora

Die Darmflora unterstützt unsere Verdauung, indem sie Ballaststoffe fermentiert und dabei kurzkettige Fettsäuren bildet, die als Energiequelle für die Darmschleimhaut dienen. Sie ist an der Bildung bestimmter Vitamine beteiligt, insbesondere Vitamin K und einiger B Vitamine. Außerdem schützt uns die Darmflora vor krankmachenden Keimen, indem sie deren Ansiedlung verdrängt und ein stabiles Darmmilieu aufrechterhält. Eine gesunde Darmflora trägt zudem zur Stabilität der Darmbarriere bei und verhindert, dass unerwünschte Stoffe aus dem Darm in den Blutkreislauf gelangen.

Zusammenhang zwischen Darmflora und Gesundheit

Bei diesen Beschwerden ist unser Darm besonders stark involviert:

• Hautprobleme (z. B. Akne, Ekzeme, Neurodermitis)
• Nahrungsmittelunverträglichkeiten (z. B. Histamin, Fructose)
• Allergien und Asthma
• Immunschwäche
• Darmerkrankungen (Reizdarm, Colitis Ulcerosa, Morbus Crohn)
• Chronische Entzündungen

Ein großer Teil des Immunsystems befindet sich im Darm. Die Darmflora trainiert die Immunzellen, damit diese zwischen harmlosen und schädlichen Substanzen unterscheiden können. Sie unterstützt die Bildung von Abwehrstoffen und reguliert Entzündungsprozesse. Eine ausgewogene Darmflora kann dazu beitragen, Infekte abzuwehren und das Risiko für chronische Entzündungen, Allergien und Autoimmunreaktionen zu senken.

Einfluss auf Wohlbefinden und Psyche

Die Darmflora steht über die Darm Hirn Achse in ständigem Austausch mit dem Nervensystem. Sie beeinflusst die Bildung von Neurotransmittern wie Serotonin, das eine wichtige Rolle für Stimmung, Schlaf und Stressregulation spielt. Eine gestörte Darmflora wird mit mentalen Beschwerden wie Müdigkeit, Konzentrationsproblemen, Reizbarkeit und depressiven Verstimmungen in Verbindung gebracht, während ein stabiles Darmmilieu das allgemeine Wohlbefinden fördern kann.

Unser Darm beeinflusst unsere Gesundheit auf vielen Ebenen.

Darmflora aufbauen nach Antibiotika, Durchfall und co.

Antibiotika werden bei verschiedenen bakteriellen Infektionen eingesetzt, um Bakterien abzutöten und die Vermehrung zu verhindern. Leider werden dabei nicht nur Krankheitserreger beseitigt, sondern auch wichtige körpereigene Darmbakterien. Aus diesem Grund ist es so wichtig, unsere Darmflora nach einer Antibiotika-Therapie zu unterstützen bzw. am besten wird das bereits während der Behandlung gemacht. Ansonsten kann es zu einer Dysbiose kommen, also einer Störung des Darmmikrobioms, welche die oben genannten Beschwerden zur Folge haben kann. Das ist übrigens auch der Grund dafür, warum viele Menschen während der Einnahme von Antibiotika Verdauungsprobleme haben.

Aber nicht nur die Einnahme von Antibiotika hat einen schlechten Einfluss auf unsere Darmflora. Auch Durchfall oder Erbrechen, z.B. als Folge eines Magen-Darm-Infekts, ist eine Herausforderung für das empfindliche System unserer Darmflora. Es kann durch den Infekt und seine Symptome zu einem Ungleichgewicht der Bakterien unserer Darmflora kommen, sodass es möglich ist, dass schädliche Bakterien überwiegen und unsere guten Darmbakterien abnehmen. Zusätzlich kann durch Entzündungsreaktionen, ausgelöst durch den Infekt, die Darmschleimhaut gestört werden, was deren Barrierefunktion vermindert. Nur, wenn es unserer Darmschleimhaut gut geht, kann diese auch wichtige Nährstoffe aus Lebensmitteln und gute Darmbakterien aufnehmen.

In diesem Artikel findest du eine Schritt-für-Schritt Anleitung für eine erfolgreiche Darmkur.

Fazit

Probiotika sind lebende Mikroorganismen, die einen Nutzen für unsere Gesundheit haben, wenn wir sie in ausreichender Menge zu uns nehmen. Damit Wachstum und Aktivität unsere guten Darmbakterien gefördert werden, benötigen sie Präbiotika, also verdauliche Nahrungsbestandteile (Ballaststoffe) wie Inulin, Fruktooligosaccharide, Galaktooligosaccharide. Da beide eine so wichtige Rolle für eine gesunde Darmflora spielen, sollten wir also gezielt bei unserer Ernährung darauf achten, dass wir regelmäßig probiotische und präbiotische Lebensmittel zu uns nehmen.

Quellen:

- Zandifar, A., Badrfam, Mohammaditabar, M., Kargar, B., Goodarzi, S., Hajialigol, A., Ketabforoush, S., Heidari, A., Fathi, H., Shafiee, A., Pourjafar, H. „The Effect of Prebiotics and Probiotics on Levels of Depression, Anxiety, and Cognitive Function: A Meta-Analysis of Randomized Clinical Trials.“ Brain and Behavior (2025). https://doi.org/10.3389/fphys.2024.1488375

- Valencia, S., Zuluaga, M., Pérez, M., C., F., Montoya-Quintero, K., F., Montoya-Quintero, Candamil-Cortés, M. S, Robledo, S. „Human Gut Microbiome: A Connecting Organ Between Nutrition, Metabolism, and Health.“ Int J Mol Sci. (2025) https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12071897

- Ghorbani, Z., Shoaibinobarian, N., Noormohammadi, M., Taylor, K., Kazemi, A., Bonyad, A., Khoshdooz, S., Löber,  U., Forslund-Startceva, S. K  „Reinforcing gut integrity: A systematic review and meta-analysis of clinical trials assessing probiotics, synbiotics, and prebiotics on intestinal permeability markers.“ Pharmacol Res. (2025)