Vitamin B6 (Pyridoxin): Für den Eiweißstoffwechsel
Vitamin B6 ist im menschlichen Körper als Coenzym an mehr als 100 enzymatischen Prozessen beteiligt. Pyridoxin übernimmt eine wichtige Funktion im Aminosäurestoffwechsel. Bei einer eiweißreichen Ernährung ist eine gute Versorgung mit Vitamin B6 wichtig, nur so können die Aminosäuren verstoffwechselt werden. Auch das Nervensystem ist auf die Versorgung mit diesem Vitamin angewiesen. Nervenzellen sind von einer Fettschicht umgeben, die dazu beiträgt, dass Nervenimpulse schnell übertragen werden. An der Herstellung dieser Schicht ist wiederum Vitamin B6 beteiligt. Pyridoxin spielt ebenso bei der Synthese von Botenstoffen, von Kollagen, im Fettstoffwechsel, bei der Regulierung des Blutzuckerspiegels und bei der Bildung roter Blutkörperchen eine Rolle. B6 ist auch neben B9 und B12 und weiteren Cofaktoren wichtig dem Abbau der gefäßschädigenden Aminosäure Homocystein. Menschen über 50 sollten einmal im Jahr Ihren Homocysteinspiegel messen lassen.
„Mehr als die Hälfte aller Männer und Frauen in Deutschland leiden unter einem Mangel an Vitamin B6“, schreibt Dr. Strunz in seinem Buch. Folgende Symptome können bei Vitamin-B6-Mangel auftreten: Depressionen, Angstzustände, Schlaflosigkeit, Nervenentzündungen, Blutarmut, eingeschränkte Immunabwehr sowie Hautirritationen. Untersuchungen haben mittlerweile gezeigt, dass Kinder, die unter Autismus oder AD(H)S leiden, zu niedrige Pyridoxinwerte haben. Auch eine fehlende Traumerinnerung spricht laut Lothar Burgerstein für zu wenig Vitamin B6 im Körper.
Der Wirkstoff kommt besonders intensiv in folgenden Lebensmitteln vor: Leber, Kartoffeln, Banane, Linsen und Forelle. Vitamin B6 ist allerdings sehr anfällig für Hitze und Licht. Auch geht es während des Kochvorgangs im Wasser verloren. Wer unter Vitamin-B6-Mangel leidet, sollte also besser zu Nahrungsergänzungsmitteln greifen. Empfohlen werden für Männer und Frauen Dosierungen von 10 bis 40 mg pro Tag. Bei der Einnahme von hohen therapeutischen Dosen (über 300 mg/Tag) kann es zu neurologischen Störungen wie Gefühllosigkeit in Fingern und Zehen kommen, die aber bei Absetzung des Präparates wieder abklingen.
Vitamin B7 (Biotin): Für Haare, Haut und Nägel
Auch Biotin ist wichtig für gesunde Haare, schöne Haut und feste Nägel. Vitamin B7 ist auch an essentiellen Stoffwechselprozessen beteiligt, wie dem Abbau von Aminosäuren, an der Startreaktion zur Neubildung von Fettsäuren, dem Stoffwechsel zur Energiebereitstellung sowie bei der Synthese von DNA-Molekülen. „Und es ist ein Schlüsselenzym bei der Herstellung von Glukose aus Nicht-Zuckern“, schreibt Dr. Strunz.
Biotinmangel ist selten, da fast alle Lebensmittel den Wirkstoff in geringen Mengen enthalten. Außerdem gibt es im Darm Bakterien, die Biotin bilden. Bekannt ist inzwischen, dass eine längere Einnahme von Antibiotika oder Abführmitteln sowie chronischer Alkoholmissbrauch zu Vitamin-B7-Mangel führt. Anzeichen dafür sind: Fettstoffwechselstörungen, Depressionen, Haarausfall, Muskelschmerzen, Übelkeit und Durchfall, ja sogar eine verlangsamte Entwicklung bei Kindern.
Zu den Hauptlieferanten für Biotin gehören Milch und Milchprodukte sowie Brot. Auch Sojabohnen haben einen relativ hohen B7-Gehalt.
Vitamin B9 (Folsäure): Wichtig für gesundes Blut und für Schwangere
Vitamin B9 ist ein Zellvitamin, das für alle Wachstumsprozesse mit Zellteilungen bedeutsam ist. So spielt Folsäure eine entscheidende Rolle bei der normalen Entwicklung des Fötus, besonders bei der Formung des Zentralnervensystems. Frauen in der Schwangerschaft haben deswegen auch einen erhöhten Bedarf an Folsäure – gerade im ersten Drittel. Damit in dieser Phase kein Mangel auftritt, wird von vielen Ärzten eine zusätzliche Einnahme empfohlen. Gemeinsam mit Vitamin B12 und Vitamin B6 sorgt Folsäure zudem für den Abbau der toxischen Aminosäure Homocystein. Ein erhöhter Homocysteinspiegel im Blut geht mit einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauferkrankungen wie Herzinfarkt oder Schlaganfall einher. Folsäure ist demnach auch ein wichtiger Schutzfaktor für Herz und Kreislauf.
Dr. Strunz behauptet in seinem „Vitamine“-Buch, dass Folsäuremangel „der häufigste Vitaminmangel in den Industrienationen“ ist. Bleibt die Frage: Warum? Unsere moderne, industriell verarbeitete Nahrung liefert offensichtlich nicht die von unserem Körper benötigten Mengen. Selbst bei ausgewogener Ernährung ist laut Dr. Strunz der tägliche Bedarf fast nicht zu decken. Lebensmittel mit hohem Vitamin-B9-Gehalt sind Weizenkeime, rote Bohnen, Weizenkleie, Spinat und Brokkoli. Der Wirkstoff ist sehr anfällig für eine Oxidation, deshalb sinkt während der Verarbeitung, Lagerung und Zubereitung der Gehalt. Deshalb sollte man möglichst frische Lebensmittel verwenden, die nur kurz und mit wenig Wasser gegart werden.
Ein B9-Mangel geht meistens mit einem B12-Mangel einher, wie die Forschung feststellen konnte. Die Symptome dafür sind vielfältig. Sie reichen von psychischen Störungen über ein geschwächtes Immunsystem bis zu Verdauungsproblemen. Schwangere, die zusätzlich keine Folsäure einnehmen, haben öfter Früh- und Fehlgeburten und ihre Kinder leiden häufiger an Neuralrohrdefekten (offener Rücken).
„Folsäure aus Vitamintabletten wird zu 95 Prozent vom Körper aufgenommen, aus Lebensmitteln schwankt die Aufnahme zwischen 20 und 50 Prozent“, erklärt Dr. Strunz. Er plädiert deshalb für Folsäure als Nahrungsergänzungsmittel. Die richtige Dosierung liegt bei 200 bis 600 Mikrogramm pro Tag.
Vitamin B12 (Cobalamin): Für die Zellerneuerung und das Nervensystem
"Vitamin B12 ist das Anti-Aging-Produkt des Jahrhunderts" Prof. Karl-Heinz Reimers
Zusammen mit Folsäure ist Vitamin B12 notwendig bei der Synthese der DNA (unserer Erbanlagen). Somit hängt die Zellteilung auch von einer ausreichenden Cobalamin-Versorgung ab. Vitamin B12 ist zudem notwendig bei der Umwandlung von Folsäure in seine aktive Form. Des Weiteren ist B12 ein äußert wichtiger Cofaktor im Stoffwechsel der Mitochondrien (hier findet in der Zelle die Energieproduktion statt). Vitamin B12 schleust auch Methylgruppen in den Stoffwechsel ein. Bei einem Mangel können diese Methylierungsprozesse nicht zufriedenstellend ablaufen. Bei Nahrungsergänzungsmittel wird meist Methycobalamin verwendet. Ein früher Marker für Vitamin-B12-Mangel ist nach den Angaben von Lothar Burgerstein die „erhöhte Konzentration von Methylmalonsäure im Urin“.
Langfristig zeigt sich ein Vitamin-B12-Mangel in der Schädigung des Nervensystems. Dazu gehören etwa Taubheit als auch Kribbeln in Füßen und Händen, Verlust des Tast- und Geruchssinns, Störungen der Motorik, Gedächtnisprobleme, Psychosen und Depressionen. Auch Zungenbrennen und eingerissene Mundwinkel sind typische Symptome eines B12-Mangels.
Unser Körper speichert Vitamin B12 hauptsächlich in der Leber. Meeresfrüchte, Fleisch- und Milchprodukte sind reich an Vitamin B12. Pflanzliche Lebensmittel enthalten dagegen nur Spuren von Cobalamin. Vegetarier und Veganer sollten deshalb regelmäßig den Vitamin-B12-Status im Labor überprüfen lassen. Auch übermäßiger Alkoholkonsum erhöht das Risiko eines Vitamin-B12-Mangels. Denn der Abbau des Alkohols benötigt viel von diesem Wirkstoff. Cobalamin ist wie fast alle anderen B-Vitamine hitzeempfindlich. Deshalb sollte bei der Zubereitung von Speisen hohe Temperaturen vermieden werden.
Laut Dr. Mutter weisen 50 bis 60 Prozent der Deutschen Bevölkerung einen funktionellen Vitamin-B12-Mangel auf.
Auf B-Vitamine achten
Für einen Vitamin-B-Mangel gibt es also viele verschiedene Ursachen. Eine davon ist Fehlernährung. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt zur Deckung des Tagesbedarfs mindestens fünf Portionen Obst und Gemüse pro Tag. Bei vielen Menschen sieht die Ernährung aber ganz anders aus. Ein Sonderfall ist – wie schon erwähnt – das Vitamin B12, das nur in tierischen Lebensmitteln enthalten ist.
Auch Menschen, die sich in einer kräftezehrenden Lebenssituation befinden, können an einem Vitamin-B-Mangel leiden. Bei Stress ist der Bedarf besonders hoch.
Die Vitamine der B-Gruppe haben nicht nur eine immense Bedeutung für unser allgemeines Wohlbefinden, sondern auch für unseren gesamten Energiehaushalt und den reibungslosen Ablauf entscheidender Stoffwechselprodukte. Haben wir zu wenig B-Vitamine in unserem Körper, dann drohen Schäden mit weitreichenden Langzeitfolgen. Das heimtückische an den Folgen ist, dass sich einige der möglichen Auswirkungen erst im Alter zeigen und daher lange unentdeckt bleiben können. Die regelmäßige Einnahme von B-Vitaminen sollte deshalb oberste Priorität haben. Wer auf Nummer sicher gehen will, greift zum Nahrungsergänzungsmittel – am besten zu einem Vitamin-B-Komplex, der alle Wirkstoffe in der richtigen Dosierung enthält. Zumal die Meister unseres Stoffwechsels ihre Aufgaben nur im Team erfüllen können.
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