Was Zucker mit deinem Körper macht und wie du ihn mit D-Tagatose natürlich ersetzen kannst

„Zucker ist ungesund!“ Mit diesem Glaubenssatz wachsen wir von klein auf. Doch es ist nur die halbe Wahrheit, denn es gibt neben dem herkömmlichen Haushaltszucker auch alternative Zuckerarten, die teilweise sogar Vorteile für unsere Gesundheit haben können!

In diesem Artikel lernst du eine natürliche Alternative zu weißem Haushaltszucker kennen.

Zuckerkonsum pro Kopf

Wenn wir das Wort Zucker hören, denken wir automatisch an den Haushaltszucker (Saccharose). Laut Statistiken lag der Zuckerkonsum in Deutschland im Jahr 2024 bei rund 30,4 kg Saccharose pro Kopf. Das entspricht einer täglichen Menge von ca. 82 Gramm.

Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt, dass wir täglich maximal 10 Prozent der Gesamtenergie durch zugesetzten Zucker zuführen sollte. Das entspricht 50 Gramm, ungefähr 10 Teelöffeln oder 14 Stück Würfelzucker, bei einer täglichen Energiezufuhr von 2000 Kalorien. Idealerweise sollte der tägliche Zuckerkonsum jedoch bei nur 25 Gramm liegen, um Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorzubeugen. Das entspricht etwa 6 Teelöffeln oder 8 Stück Würfelzucker. Im Alltag nehmen viele Menschen also drei bis viermal so viel Zucker zu sich!

In welchen Lebensmitteln ist Zucker enthalten?

Neben dem offensichtlichen Zucker in Süßigkeiten, Desserts, Gebäck oder Marmelade ist Zucker auch von Natur aus in frischem Obst und oft versteckt in verarbeiteten Lebensmitteln wie Fertigsaucen, Ketchup, Dressings, Konservenprodukten oder Tiefkühlwaren. Auch wenn wir darauf achten, wenig Zucker zu uns zu nehmen, essen wir oft unbewusst mehr davon, als gedacht. Den Großteil des Zuckers nehmen wir heutzutage in Form von Kohlenhydraten zu uns. Denn Zucker in Form von langkettigen Kohlenhydraten (z. B. Stärke) befindet sich auch in unverarbeiteten Lebensmitteln wie Kartoffeln, Reis, Nudeln oder Brot.

Zucker ist nicht gleich Zucker

Hinter dem Begriff Zucker steckt nicht nur ein einziges Molekül, sondern verschiedene Stoffgruppen. Zucker setzen sich immer aus Kohlenstoff (C), Wasserstoff (H) und Sauerstoff (O) im Verhältnis 1:2:1 zusammen. Alle Zucker werden unter dem Begriff Kohlenhydrate (hydrat = Wasser) zusammengefasst. Das heißt, alles was wir umgangssprachlich als Kohlenhydrate bezeichnen, sind Zucker. Kohlenhydrate bestehen aus einer gewissen Anzahl unterschiedlicher Zuckermoleküle und werden in drei verschiedene Kategorien eingeteilt:

Einfachzucker (Monosaccharide): Sie bestehen aus einem einzigen Zuckerbaustein und sind sehr süß. Dazu gehören unter anderem Glukose (Traubenzucker), Galaktose (Schleimzucker), Fructose (Fruchtzucker), Tagatose und Ribose. 

Zweifachzucker (Disaccharide): Sie bestehen aus zwei Zuckermolekülen und sind schon etwas weniger süß. Zu ihnen gehört die Maltose (Malzzucker: 2 Mal Glucose), Laktose (Milchzucker: Glucose und Galaktose) und Saccharose (Haushaltszucker: Glucose und Fructose). 

Mehrfachzucker (Oligo- und Polysaccharide): Sie bestehen aus langen Ketten von Zuckerbausteinen und haben keine eigene Süßkraft mehr. Zu den Mehrfachzuckern gehören Stärke, Glykogen oder Ballaststoffe. Im Körper werden sie in Einzelzucker aufgespalten. Deshalb schmeckt ein Stück Brot bei langem Kauen süß. Überwiegend geschieht dies jedoch im Darm.

Die Risiken eines zu hohen Zuckerkonsums

Zu viel Zucker ist ungesund, denn er gilt als wesentlicher Risikofaktor für Übergewicht, Typ-2-Diabetes, Karies, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und möglicherweise auch für bestimmte Krebsarten. Aus diesem Grund empfiehlt die Weltgesundheitsorganisation (WHO) eine Steuer auf zuckerhaltige Getränke. Großbritannien führte bereits im April 2018 die sogenannte Soft Drinks Industry Levy ein – eine Abgabe auf Getränke mit mehr als fünf Gramm zugesetztem Zucker pro 100 Milliliter. Ziel ist es, den Zuckerkonsum zu senken und damit das Risiko für Adipositas und Folgeerkrankungen zu reduzieren.

Inzwischen haben zahlreiche Länder ähnliche Maßnahmen eingeführt – darunter Mexiko, Südafrika, Thailand, Portugal und Frankreich. Laut WHO (2023) haben mittlerweile über 85 Länder weltweit eine Steuer oder Abgabe auf zuckerhaltige Getränke umgesetzt. Studien zeigen, dass solche Maßnahmen den Konsum zuckerhaltiger Getränke um durchschnittlich 10–15 % senken können. In Großbritannien beispielsweise ist der Zuckergehalt in Softdrinks seit Einführung der Steuer um rund 34 % gesunken.

Ob solche Steuern jedoch langfristig ausreichen, bleibt umstritten – vor allem, weil Zucker auch in vielen verarbeiteten Lebensmitteln „versteckt“ vorkommt. Der übermäßige Konsum von Zucker und zuckerhaltigen Produkten gilt weiterhin als ein ernstzunehmendes Gesundheitsproblem. Weltweit hat der Zuckerkonsum in den letzten Jahrzehnten stark zugenommen und steht in engem Zusammenhang mit dem Anstieg ernährungsbedingter Erkrankungen.

Auswirkungen von zu viel Zucker auf den Stoffwechsel und unsere Gesundheit

1. Insulinresistenz und Typ-2-Diabetes: Ein hoher Zuckerkonsum von Haushaltszucker kann zu einer chronischen Überproduktion von Insulin führen, was im weiteren Verlauf zu einer Insulinresistenz führt. Dieser Mechanismus erhöht das Risiko für die Entwicklung von Typ-2-Diabetes.
2. Fettleibigkeit und metabolisches Syndrom: Zuckerhaltige Lebensmittel haben eine hohe glykämische Last was zu einem schnellen Anstieg des Blutzuckerspiegels und Insulinfreisetzung führt. Die Folge davon ist ein erhöhter Appetit, der zu übermäßigem Kalorienkonsum verleitet und das Risiko für Fettleibigkeit und das metabolische Syndrom erhöht.
3. Zucker und kardiovaskuläre Gesundheit: Zu viel Haushaltszucker stört den Stoffwechsel von Fetten und erhöht die Produktion von Triglyceriden, was zu einer Dyslipidämie (Fettstoffwechselstörung, bei der die Zusammensetzung der Blutfette verschoben ist) beitragen kann.
4. Entzündungen und oxidativer Stress: Haushaltszucker fördert Entzündungen im Körper und verursacht oxidativen Stress, was zu Schäden an den Blutgefäßen führt und das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöht.
5. Zahngesundheit: Saccharose ist ein Hauptverursacher von Karies. Bakterien im Mund ernähren sich von Zucker und produzieren dabei Säuren, die den Zahnschmelz angreifen und Karies verursachen.
6. Akne: Studien zeigen, dass Lebensmittel, die den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen lassen, Akne hervorrufen können.
7. Alzheimer: Alzheimer wird mittlerweile als Diabetes Typ 3 bezeichnet, da es eine Folge von zu hohem Zuckerkonsum sein kann. Auch hier spielt der schnelle Anstieg des Blutzuckerspiegels eine entscheidende Rolle. Durch den schnellen Anstieg kommt es zu einer raschen Umwandlung von Blutzucker in Fett und infolge dessen zu einer insulinbedingten Unterzuckerung und erneutem Hunger. Langfristig erhöhte Insulinwerte im Blut führen zu einer Insulinresistenz. Dadurch werden Gewebe und Zellen von der Blutzuckerversorgung abgeschnitten. Der Zucker kann nämlich nicht mehr in unsere Zellen transportiert werden, weil das Insulin nicht mehr so gut „wirkt“. So kann zum Beispiel der Hippocampus, der im Gehirn für das Lernen und Gedächtnis verantwortlich ist, nicht mehr genug Zucker aufnehmen. Ohne Zucker stirbt er schrittweise ab, wodurch die Gedächtnisleistung immer schlechter wird.

Glykämischer Index: Der glykämische Index sagt aus, wie stark die Kohlenhydrate eines Lebensmittels den Blutzuckerspiegel erhöhen. Je geringer der GI, desto weniger und langsamer steigt der Blutzuckerspiegel. Als Maßstab für den GI wird die Blutzuckerwirkung von reinem Traubenzucker genommen, weil der den stärksten Blutzuckeranstieg unter allen Lebensmitteln verursacht: Dieser hat einen GI von 100 %. Wichtiger noch als der glykämische Index ist die glykämische Last (GL). Entscheidend ist schließlich nicht nur die Qualität der Kohlenhydrate, sondern auch die mit einem Lebensmittel zugeführte Menge an Kohlenhydraten. Die glykämische Last ist damit das Produkt aus GI und Menge.

Insulin und die Regulation des Blutzuckerspiegels

Insulin ist ein Hormon, das den Blutzuckerspiegel reguliert. Es fördert die Aufnahme von Glukose aus dem Blut in verschiedene Gewebe und Zellen, insbesondere in Muskel- und Fettzellen, indem es die Glukosetransportmoleküle (insbesondere GLUT4) in der Zellmembran erhöht und den Eintritt von Glukose in die Zelle erleichtert. Auf diese Weise senkt Insulin den Blutzuckerspiegel, indem es überschüssige Glukose aus dem Blut entfernt.

Außerdem stimuliert Insulin die Glykogensynthese in der Leber und in Muskelzellen. Es fördert die Umwandlung von Glukose in Glykogen, das als Energiespeicher dient. Das hilft dabei, den Blutzuckerspiegel zu senken, da überschüssige Glukose in Form von Glykogen gespeichert wird. In der Leber hemmt Insulin die Glukoseproduktion. Es verringert die Freisetzung von Glukose aus der Leber ins Blut, indem es die Glukoneogenese (die Synthese von Glukose aus Nicht-Kohlenhydrat-Vorstufen) und die Glykogenolyse (der Abbau von Glykogen zu Glukose) unterdrückt.

Insulin spielt auch eine wichtige Rolle im Fettstoffwechsel. Es fördert die Aufnahme von Fettsäuren und die Bildung von Triglyceriden in Fettzellen, wodurch überschüssige Glukose in Form von Fett gespeichert wird. Gleichzeitig hemmt Insulin die Freisetzung von Fettsäuren aus den Fettdepots.

Insulin wird von den Beta-Zellen der Bauchspeicheldrüse produziert und bei Bedarf freigesetzt. Die Freisetzung von Insulin wird hauptsächlich durch den Anstieg des Blutzuckerspiegels nach einer Mahlzeit stimuliert. Es wirkt als Schlüsselregulator, der den Zuckerstoffwechsel kontrolliert und auf diese Weise den Blutzuckerspiegel innerhalb eines normalen Bereichs aufrechterhält. Eine Insulinunterproduktion oder eine gestörte Insulinwirkung kann zu Stoffwechselstörungen wie Diabetes führen.

Diabetes mellitus

Diabetes mellitus ist eine chronische Stoffwechselerkrankung, bei der der Blutzuckerspiegel dauerhaft erhöht ist. Es gibt verschiedene Formen von Diabetes, aber die beiden häufigsten sind Typ-1-Diabetes und Typ-2-Diabetes.

Typ-1-Diabetes: Typ-1-Diabetes tritt meistens in jungen Jahren auf und macht etwa 5-10 Prozent aller Diabetesfälle aus. Bei Typ-1-Diabetes handelt es sich um eine Autoimmunerkrankung, bei der das Immunsystem fälschlicherweise die Insulin-produzierenden Zellen in der Bauchspeicheldrüse angreift und zerstört. Dadurch wird die Insulinproduktion stark reduziert oder kommt zum Erliegen. Menschen mit Typ-1-Diabetes sind daher auf eine lebenslange Insulintherapie angewiesen, um ihren Blutzuckerspiegel zu kontrollieren.

Typ-2-Diabetes: Typ-2-Diabetes ist die häufi gste Form von Diabetes und betrifft in der Regel Erwachsene, obwohl sie auch bei Kindern und Jugendlichen auft reten kann. Bei Typ-2-Diabetes ist entweder die Insulinproduktion unzureichend oder die Körperzellen entwickeln eine Insulinresistenz, bei der sie nicht richtig auf Insulin reagieren. Dies führt zu einem Anstieg des Blutzuckerspiegels. Typ- 2-Diabetes wird oft mit Faktoren wie Übergewicht, Bewegungsmangel, ungesunder Ernährung und genetischer Veranlagung in Verbindung gebracht. In einigen Fällen kann eine Änderung des Lebensstils, eine gesunde Ernährung, regelmäßige körperliche Aktivität und Gewichtsabnahme helfen, den Blutzuckerspiegel zu kontrollieren. In fortgeschrittenen Fällen kann jedoch auch die Einnahme von Medikamenten oder Insulin erforderlich sein.

Diabetes-Sympome:

• häufiges Wasserlassen
• übermäßiger Durst
• unerklärlicher Gewichtsverlust
• vermehrter Hunger
• Müdigkeit
• langsame Wundheilung
• wiederkehrende Infektionen

Unbehandelter Diabetes kann zu schwerwiegenden Komplikationen führen, wie z. B. Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Nierenschäden, Sehstörungen, Nervenschäden und Fußkomplikationen.

Ohne Zucker kein Leben

Obwohl zu viel Zucker, vor allem Saccharose, aus der Nahrung ungesund ist und Zivilisationskrankheiten wie Diabetes auslösen kann, gibt es einen Einfachzucker in unserem Körper, der sogar essentiell ist: die Glukose.

Glukose, auch bekannt als Blutzucker, ist eine wichtige Energiequelle für den menschlichen Körper. Wenn wir Kohlenhydrate aus unserer Nahrung verdauen, werden sie in Glukose umgewandelt und in den Blutkreislauf aufgenommen. Von dort aus kann Glukose in verschiedene Gewebe und Zellen gelangen, um Energie zu liefern. Glukose spielt eine entscheidende Rolle im Stoffwechselprozess.

Hier sind einige der wichtigsten Funktionen von Glukose im menschlichen Körper:

Energieproduktion: Glukose dient als Hauptenergiequelle für den Körper. Nach der Verdauung von kohlenhydratreichen Lebensmitteln gelangt Glukose in den Blutkreislauf. Von dort aus wird sie von den Zellen aufgenommen und durch den Stoff wechselprozess in Energie umgewandelt. Dieser Prozess beinhaltet die Glykolyse, den Zitronensäurezyklus und die oxidative Phosphorylierung. Die Energie wird in Form von Adenosintriphosphat (ATP) gespeichert und zur Unterstützung verschiedener zellulärer Funktionen und körperlicher Aktivitäten verwendet.

Gehirnfunktion: Das Gehirn benötigt kontinuierlich Glukose, um ordnungsgemäß zu funktionieren. Es kann keine Fettreserven nutzen und ist daher auf einen stetigen Glukosefluss aus dem Blut angewiesen.

Glykogenspeicherung: Überschüssige Glukose, die nicht sofort zur Energiegewinnung benötigt wird, wird in Form von Glykogen in der Leber und den Muskeln gespeichert. Bei Bedarf kann das Glykogen wieder in Glukose umgewandelt werden und dem Körper als schnelle Energiequelle dienen.

Fettsäuresynthese: Wenn die Glykogenspeicher bereits gefüllt sind oder der Körper einen Überschuss an Glukose hat, der nicht sofort benötigt wird, kann die Glukose in Fett umgewandelt werden. Dieser Prozess wird als Fettsäuresynthese bezeichnet und findet vor allem in der Leber statt. Die gebildeten Fettsäuren werden in Form von Triglyceriden gespeichert und können später zur Energiegewinnung mobilisiert werden.

Bildung von Strukturkomponenten: Glukose kann auch zur Synthese von Strukturkomponenten im Körper verwendet werden. Zum Beispiel dient Glukose als Ausgangsmaterial für die Herstellung von Glykoproteinen, die an vielen zellulären Funktionen beteiligt sind.

Baustein für andere Moleküle: Glukose dient auch als Ausgangsmaterial für die Synthese anderer wichtiger Moleküle im Körper, wie z. B. Nukleotide für die DNA- und RNA-Synthese oder Aminosäuren für den Proteinaufbau.

Du siehst also: Zucker spielt in unserem Körper eine elementare Rolle. Doch neben dem bisher beschriebenen Haushaltszucker und der Glukose gibt es noch weitere Einfachzucker. Eine tolle Alternative zum Süßen von Getränken und Speisen möchten wir dir in diesem Artikel näher vorstellen: D-Tagatose 

D-Tagatose: Die süße Alternative mit gesundheitlichen Vorteilen

In der Welt der natürlichen Süßungsmittel gibt es eine faszinierende Option, die immer mehr an Popularität gewinnt: D-Tagatose. Diese einzigartige Zuckeralternative bietet nicht nur eine angenehme Süße, sondern auch ein paar gesundheitliche Vorteile. D-Tagatose ist ein natürlich vorkommender Zucker, der in einigen Lebensmitteln wie Milchprodukten und Früchten steckt. Sie hat eine ähnliche Süße wie gewöhnlicher Haushaltszucker (Saccharose), enthält jedoch nur etwa ein Drittel der Kalorien.

Gesundheitliche Vorteile von D-Tagatose 

Niedriger glykämischer Index: D-Tagatose hat einen niedrigen glykämischen Index, das heißt, sie lässt den Blutzuckerspiegel langsamer ansteigen als herkömmlicher Zucker. Dies ist besonders vorteilhaft für Menschen mit Diabetes oder solche, die ihren Blutzuckerspiegel kontrollieren möchten.

Kalorienreduzierung: D-Tagatose hat einen etwa 30 Prozent geringeren Kaloriengehalt im Vergleich zu Haushaltszucker und andere Zuckerarten. Das macht es zu einer wunderbaren Option für dich, wenn du auf deine Kalorienaufnahme achten oder Gewicht verlieren, dabei aber trotzdem nicht komplett auf süße Leckereien verzichten möchtest.

Zahngesundheit: Im Gegensatz zu Zucker können die Bakterien in unserem Mund D-Tagatose nicht verstoffwechseln. Dadurch wird weniger Karies verursacht. D-Tagatose ist also zahnfreundlicher und hilft dabei, die Zahngesundheit zu erhalten. Eine Studie aus dem Jahr 2002 zeigt sogar, dass D-Tagatose Zahnbelag entfernen kann und die Bildung neuer Beläge verhindert. Die Studien sind so beeindruckend, dass selbst die EFSA (Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit) folgende Aussage formuliert: „Der Verzehr von Lebensmitteln, die anstelle von Zuckerarten D-Tagatose enthalten, trägt zur Erhaltung der Zahnmineralisierung bei.“

Geschmack und Textur: D-Tagatose hat einen ähnlichen Geschmack und eine ähnliche Textur wie Zucker, ohne den bekannten Nachgeschmack einiger anderer Zuckerersatzstoffe. Dadurch eignet es sich hervorragend als Alternative in Rezepten und ermöglicht es dir, deine Lieblingsspeisen und Getränke mit weniger Zucker zu genießen.

Verwendung von D-Tagatose

D-Tagatose kann als Ersatz für Zucker in einer Vielzahl von Lebensmitteln und Getränken verwendet werden. Ob in Backwaren, Desserts, Joghurts oder Getränken: D-Tagatose kann in nahezu allen Rezepten zum Einsatz kommen, die eine süße Note benötigen. Der süße Geschmack von D-Tagatose ist angenehm und ähnelt dem von herkömmlichem Zucker – ohne den unerwünschten Nachgeschmack, den viele andere Ersatzstoffe mitbringen.  Es löst sich leicht auf, karamellisiert gut und bietet eine ähnliche Süße wie Zucker, ohne die negativen Auswirkungen auf die Gesundheit. 

Fazit

Wir müssen nicht auf Zucker verzichten, sondern sollten nur genau schauen welchen Zucker wir zu uns nehmen und in welchen Mengen. Während ein übermäßiger Verzehr von Haushaltszucker mit gesundheitlichen Risiken verbunden ist, gibt es natürliche Alternativen, die uns ermöglichen, Speisen und Getränke bewusster zu süßen.

D-Tagatose ist ein Beispiel dafür, dass Süße nicht automatisch ungesund sein muss. Sie bietet eine ähnliche Süßkraft wie Zucker, enthält jedoch weniger Kalorien und hat einen niedrigen glykämischen Index.

Darüber hinaus existieren noch weitere natürliche Zuckeralternativen wieD-Galaktose, D-Mannose oder Ribose, die ebenfalls interessante Alternativen darstellen – sie zeigen, dass die Welt des Zuckers weit vielfältiger ist, als oft angenommen wird.

Statt Zucker grundsätzlich zu meiden, lohnt es sich also, bewusst zu wählen und neue Möglichkeiten auszuprobieren, um Süße in eine ausgewogene Ernährung zu integrieren – mit Genuss und Maß.

Quellen

https://de.statista.com/statistik/daten/studie/175483/umfrage/pro-kopf-verbrauch-von-zucker-in-deutschland

World Health Organization (2023): WHO calls on countries to tax sugar-sweetened beverages to save lives. 

Public Health England (2024): Evaluation of the UK Soft Drinks Industry Levy. gov.uk

BMJ (2023): Changes in soft drink sugar content and sales following the UK Soft Drinks Industry Levy. bmj.com
WHO European Region (2024): Fiscal policies for diet and prevention of noncommunicable diseases.

Penn LDI (2023): Five takeaways from the evidence on sweetened beverage taxes.

Dr.rer.nat. Johannses F. Coy: Fit mit Zucker, Gräfe und Unzer Verlag 2019

Ensor M et al. Effects of Three Low-Doses of D-Tagatose on Glycemic Control Over Six Months in Subjects with Mild Type 2 Diabetes Mellitus Under Control with Diet and Exercise. J Endocrinol Diabetes Obes. 2014 Oct;2(4):1057.

Ensor M et al., Safety and Efficacy of D-Tagatose in Glycemic Control in Subjects with Type 2 Diabetes. J Endocrinol Diabetes Obes. 2015;3(1):1065.

Donner TW et al., Dietary supplementation with d-tagatose in subjects with type 2 diabetes leads to weight loss and raises highdensity lipoprotein cholesterol. Nutr Res. 2010 Dec;30(12):801-6.

Li S et al., . D-ribose: Potential clinical applications in congestive heart failure and diabetes, and its complications (Review). Exp Ther Med. 2021 May;21(5):496. doi: 10.3892/etm.2021.9927.

Cooper TE et al.. D-mannose for preventing and treating urinary tract infections. Cochrane Database Syst Rev. 2022 Aug 30;8(8):CD013608.