Vitamin D ist seit Jahren in aller Munde – kaum ein anderer Nährstoff wird so hitzig diskutiert. Kein Wunder: Es spielt eine zentrale Rolle für unsere Gesundheit und gleichzeitig ist Vitamin-D-Mangel weit verbreitet. In diesem Artikel erfährst du, warum Vitamin D so wichtig ist, wie du einen Mangel vermeidest und ob eine Überdosierung wirklich möglich ist.
Vitamin D – Warum es für unsere Gesundheit so wichtig ist
Was ist Vitamin D und welche Rolle spielt es im Körper?
Vitamin D gehört zu den fettlöslichen Vitaminen und nimmt unter ihnen eine besondere Stellung ein. Anders als viele andere Vitamine kann es vom Körper selbst gebildet werden.
Vitamin D unterstützt das Immunsystem, trägt zu einer normalen Muskelfunktion bei und ist wesentlich für die Aufrechterhaltung normaler Knochen und Zähne. Eine der zentralen Aufgaben von Vitamin D ist es, einen normalen Calciumspiegel im Blut zu unterstützen. Auch für Kinder ist eine ausreichende Versorgung mit Vitamin D wichtig, da es für ein gesundes Wachstum und eine gesunde Entwicklung der Knochen benötigt wird.
Vitamin D3 und Vitamin D2 – was ist der Unterschied?
Vitamin D kommt in zwei Hauptformen vor: Vitamin D3 (Cholecalciferol) und Vitamin D2 (Ergocalciferol).
Vitamin D3 wird in der Haut gebildet, wenn sie Sonnenlicht ausgesetzt ist, und findet sich in tierischen Lebensmitteln wie fettem Fisch, Eiern oder Leber.
Vitamin D2 stammt überwiegend aus pflanzlichen Quellen, vor allem aus Pilzen und Hefen, die UV-Licht ausgesetzt wurden.
Beide Formen können den Vitamin-D-Spiegel im Blut erhöhen. In Studien* zeigt sich allerdings, dass Vitamin D3 meist wirksamer darin ist, den Blutspiegel von 25-Hydroxy-Vitamin D – der messbaren Speicherform – über längere Zeit stabil zu halten.
Wichtig: Für eine fundierte Beurteilung des Vitamin-D-Status reicht die alleinige Messung von 25-Hydroxy-Vitamin D nicht immer aus. Auch Calcitriol ist messbar, und um einen wirklichen Mangel zu diagnostizieren, sollten beide Formen sowie die Funktion des Vitamin-D-Rezeptors berücksichtigt werden.
Bildung von Vitamin D
Wie unser Körper Vitamin D durch Sonnenlicht produziert
Der größte Teil des Vitamin D entsteht in der Haut, wenn sie Sonnenlicht – genauer gesagt UV-B-Strahlen – abbekommt. Im Körper durchläuft Vitamin D mehrere Stationen, bis es seine volle Wirkung entfalten kann. Zunächst wird es in der Leber in seine Speicherform umgewandelt (25-Hydroxy-Vitamin D). Anschließend erfolgt in der Niere die Umwandlung in Calcitriol. Diese aktive Form von Vitamin D wirkt im Körper wie ein Hormon und ist an zahlreichen Stoffwechselprozessen beteiligt. Vitamin D wird daher oft auch als „Sonnenhormon“ bezeichnet.
Warum viele Menschen eine unzureichende Vitamin-D-Versorgung haben
Vor allem in den dunklen und kalten Wintermonaten, wenn unsere Haut wenig Sonne abbekommt und wir viel Zeit drinnen verbringen, sinkt die körpereigene Produktion von Vitamin D. Auch ein Lebensstil mit wenig Aufenthalt in der Sonne, z.B. durch einen Bürojob, tägliche Sonnencreme aus Angst vor negativen Effekten durch die Sonne, das Tragen von stark bedeckender Kleidung oder eine Ernährung arm an echten, vollwertigen Lebensmitteln können dazu führen, dass nicht ausreichend Vitamin D gebildet wird. Über die Ernährung lässt sich der Bedarf meist nicht ausgleichen, da nur wenige Lebensmittel nennenswerte Mengen an Vitamin D enthalten. Etwas größere Mengen finden sich in fettreichem Seefisch wie Hering, Lachs oder Makrele, Eiern, Pilzen, Wildfleisch und vor allem auch Innereien. Das reicht für eine zuverlässige Versorgung jedoch meist nicht aus.
Vitamin-D-Mangel – Risiken und Folgen
Symptome eines Vitamin-D-Mangels
Ein leichter Vitamin-D-Mangel bleibt oft unbemerkt, da selten gleich konkrete Beschwerden auftreten. Die typischen Anzeichen für einen Mangel an Vitamin D zeigen sich meist erst, sobald dieser stärker ausgeprägt ist. Vitamin-D-Mangel bei Kindern kann zu Störungen im Knochenwachstum kommen, was sich in Verformungen der Wirbelsäule, Rippen oder Beine zeigen kann. Oft sind auch Muskelschwäche, Probleme beim Stehen und Gehen sowie eine erhöhte Infektanfälligkeit Symptome eines Vitamin-D-Mangels.
Bei Erwachsenen äußert sich ein Vitamin-D-Mangel häufig durch Knochen- und Gelenkschmerzen, Muskelschwäche oder Muskelzuckungen. Auch vermehrte Müdigkeit, schnelle Erschöpfung (Fatigue) und häufige Erkältungen können Hinweise auf einen Mangel sein.
Langfristige Folgen eines Vitamin-D-Mangels
Fehlt dem Körper Vitamin D über längere Zeit, kann das eine erhebliche Beeinträchtigung für den Knochenstoffwechsel bedeuten. Bei Kindern kann es zur Rachitis kommen – einer Erkrankung, die mit bleibenden Verformungen des Skeletts verbunden ist. Erwachsene entwickeln dagegen häufiger eine Osteomalazie, bei der die Knochen weich und schmerzhaft werden.
Darüber hinaus erhöht ein chronischer Vitamin-D-Mangel das Risiko für Osteoporose, insbesondere im höheren Lebensalter. Die Folge sind instabile Knochen, die leichter brechen, wodurch sich das Sturz- und Verletzungsrisiko deutlich erhöht.
Vitamin-D-Spiegel: Messung und Zielwerte
Um eine ausreichende Aufnahme von Vitamin-D zu unterstützen, besteht die Möglichkeit, Vitamin D zu supplementieren. Es ist sinnvoll, vorher den eigenen Vitamin-D-Spiegel bestimmen zu lassen. Nicht jeder Mensch benötigt die gleiche Menge an zugeführtem Vitamin D. Alter, Hauttyp, Lebensstil und Sonnenexposition spielen eine große Rolle. Eine Messung gibt Klarheit darüber, ob eine zusätzliche Versorgung tatsächlich notwendig ist und in welcher Höhe.
Der Vitamin-D-Spiegel kann sowohl beim Arzt als auch mit sogenannten Heimtests überprüft werden. Ärztliche Tests bieten eine sichere Bestimmung durch eine Blutentnahme und Laboranalyse. Heimtests scheinen zwar praktisch, da die Blutentnahme bequem zu Hause erfolgt, allerdings sind sie deutlich weniger zuverlässig. Wer seinen tatsächlichen Status erfahren möchte, sollte daher besser eine Untersuchung beim Arzt in Anspruch nehmen.
Als Orientierung gelten Werte zwischen 30 und 60 ng/ml (75–150 nmol/l) meist als optimal. Werte unterhalb von 20 ng/ml deuten in der Regel auf eine Unterversorgung hin.
Wie wir schon oben erwähnt haben, ist auch zu beachten, dass die alleinige Betrachtung des 25-Hydroxy-Vitamin D (Calcidiol) nur einen Teil des Bildes liefert. Für eine umfassendere Einschätzung können auch das aktive Calcitriol, das Verhältnis von Calcidiol zu Calcitriol sowie die Funktionalität des Vitamin-D-Rezeptors herangezogen werden. Erst diese Kombination erlaubt eine genauere Aussage darüber, ob tatsächlich ein Mangel vorliegt oder ob der Vitamin-D-Stoffwechsel an anderer Stelle beeinträchtigt ist.
Offizielle Empfehlungen und abweichende Einschätzungen
Vitamin-D-Spiegel
Während offizielle Stellen wie die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) oder die Weltgesundheitsorganisation (WHO) Werte ab 20 ng/ml (50 nmol/l) als ausreichend ansehen, setzte die amerikanische Endocrine Society in ihren Leitlinien von 2011 einen deutlich höheren Zielbereich von 40–60 ng/ml (75–150 nmol/l) an.
Auch einige Fachleute schließen sich dieser Einschätzung an:
Nach Dr. Raimund von Helden (Arzt, Autor von Gesund in sieben Tagen*) ist ein Zielbereich von 40–60 ng/ml (100–150 nmol/l) anzustreben, um eine gute Versorgung zu sichern und dass auch Werte bis zu100 ng/ml im sicheren Bereich liegen. Er erklärt im Buch dort auch seine „Aufsättigungsstrategie“, bei der durch gezielte Supplementierung dieser Spiegel in kurzer Zeit erreicht werden soll.
Auch der Präventivmediziner Dr. med. Michael Spitzbart hat sich schon öffentlich dazu geäußert, dass zwar viele Menschen mit Spiegeln knapp über 20 ng/ml offiziell als ausreichend versorgt gelten, er selbst aber Werte im Bereich von 40–60 ng/ml (100–150 nmol/l) als optimal einordnet.
Vitamin-D-Dosierung
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) hat 2012 Referenzwerte für Vitamin D festgelegt, die bei fehlender körpereigener Bildung durch Sonnenlicht gelten. Für Jugendliche und Erwachsene – einschließlich Schwangeren und Stillenden – liegt der Schätzwert bei 20 Mikrogramm (µg) pro Tag, das entspricht 800 Internationalen Einheiten (I.E.). Für Säuglinge bis zum 1. Lebensjahr werden 10 µg (400 I.E.) empfohlen.
Auch hier gibt es abweichende Einschätzungen von Experten:
In seinem Buch „Gesund in sieben Tagen – Erfolge mit der Vitamin-D-Therapie“ beschreibt Dr. Raimund von Helden eine Vorgehensweise, bei der der Vitamin-D-Spiegel zunächst in kurzer Zeit gezielt angehoben wird. Diese Aufsättigungsstrategie soll ermöglichen, innerhalb weniger Tage von einem niedrigen Wert auf einen aus seiner Sicht optimalen Bereich zu gelangen. Anschließend empfiehlt er eine Erhaltungsdosis, die sich meist im Bereich von 3.000 bis 5.000 Internationalen Einheiten (I.E.) an Vitamin D pro Tag bewegt – abhängig von Körpergewicht, Lebensstil und Sonnenexposition.
Auch Dr. med. Michael Spitzbart weist auf seiner offiziellen Website* darauf hin, dass Erwachsene nach seiner Einschätzung 4.000 bis 8.000 I.E. Vitamin D täglich benötigen, um stabile Blutspiegel zu erreichen – deutlich mehr als die von der DGE empfohlenen 800 I.E. pro Tag.
Risiko einer Überdosierung von Vitamin D?
Auch wenn hohe Dosierungen im Umlauf sind, bleibt die Frage nach der Überdosierung bei der Einnahme von Vitamin D. Zur Sicherheit orientiert sich die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) an der Einschätzung des NIH/Office of Dietary Supplements*: Eine dauerhafte tägliche Zufuhr von bis zu 100 µg (4.000 IE) gilt für Erwachsene als unbedenklich. Toxische Effekte treten laut NIH in der Regel erst bei sehr hohen Serumspiegeln über 150 ng/ml (≈ 375 nmol/l) auf.
Experten wie Dr. Spitzbart sehen die Grenze deutlich höher. Dr. Spitzbart gibt an, dass eine toxische Überdosierung meist erst bei Blutwerten von über 150 ng/ml auftritt – ein Bereich, der bei sinnvoller Einnahme von Vitamin-D-Präparaten praktisch nicht erreicht wird.
Dr. Raimund von Helden nennt in seinen Veröffentlichungen und Vorträgen häufig Werte ab etwa 150–200 ng/ml als Schwelle, bei der Risiken auftreten können. Er argumentiert ähnlich wie Spitzbart, dass diese Spiegel durch eine „sinnvolle“ Supplementierung kaum erreicht werden, sondern nur bei massiver Überdosierung über viele Wochen.
Co-Faktoren von Vitamin D: Vitamin K2, Magnesium und Vitamin A
Die Rolle von Vitamin K2 in der Aktivierung von Vitamin D
Vitamin D sorgt dafür, dass Calcium im Darm aufgenommen wird. Damit dieses Calcium aber in den Knochen landet und nicht in den Gefäßen, braucht es bestimmte Proteine wie Osteocalcin und Matrix-Gla-Protein. Diese Proteine werden zwar durch Vitamin D gebildet, aber erst durch Vitamin K2 aktiviert. Ohne K2 bleiben sie inaktiv, und das Risiko für Gefäßverkalkungen steigt. Studien* zeigen, dass Vitamin K2 eine Schlüsselrolle spielt, damit Calcium in die Knochen eingebaut wird statt in die Arterien.
Magnesium als notwendiger Co-Faktor für die Vitamin D Wirkung im Körper
Magnesium ist notwendig, damit Vitamin D im Körper überhaupt richtig wirken kann. Es wird bei allen wichtigen Umwandlungsschritten gebraucht: in der Leber, wo Vitamin D in seine Speicherform umgewandelt wird, in der Niere, wo die aktive Hormonform entsteht, und schließlich bei der Bindung des Vitamin-D-Rezeptors. Fehlt Magnesium, kann Vitamin D nicht optimal genutzt werden – selbst wenn genug davon im Blut vorhanden ist. Studien* zeigen, dass Menschen mit ausreichend Magnesiumspiegel besser auf Vitamin-D-Supplemente ansprechen.
Vitamin A als Co-Faktor von Vitamin D
Vitamin A wirkt wie ein Co-Regulator von Vitamin D: Beide Vitamine benötigen den Retinoid-X-Rezeptor (RXR), damit ihre Effekte auf Gene ausgeübt werden können. Ein gutes Gleichgewicht zwischen Vitamin A und D kann die Knochengesundheit und das Immunsystem unterstützen. Eine Übersichtsarbeit* zeigte, dass die regulierenden Effekte von Vitamin A und D auf das Immunsystem zusammen stärker sind als allein. Eine weitere, neuere Studie* fand zudem heraus, dass sich oberhalb eines bestimmten Vitamin-D-Spiegels (ca. 28,3 ng/ml) die Assoziation zu Vitamin-A-Spiegeln stabilisiert.
Fazit
Vitamin D ist ein zentraler Baustein für unsere Gesundheit, da es wesentlich zur Erhaltung normaler Knochen, Zähne und Muskeln beiträgt sowie unser Immunsystem unterstützt. Gerade in unseren Breitengraden, wo die Sonneneinstrahlung über viele Monate nicht ausreicht, kommt es leicht zu einer unzureichenden Versorgung. Eine Supplementierung – bevorzugt mit Vitamin D3 – kann deshalb sinnvoll sein, um stabile Blutspiegel zu erreichen. Nicht vergessen werden sollte dabei, dass Magnesium und Vitamin K2 wichtige Co-Faktoren sind, damit Vitamin D seine Funktionen im Körper vollständig entfalten kann. Bei der Dosierung gibt es jedoch unterschiedliche Einschätzungen: Während offizielle Stellen eher niedrige Referenzwerte ansetzen, empfehlen manche Fachleute deutlich höhere Zielwerte, um eine optimale Versorgung sicherzustellen.
Ein Beitrag von Alexandra Dietrich, in Zusammenarbeit mit Aileen Rupps.
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