Immer mehr Menschen entscheiden sich aus verschiedenen Gründen dafür, sich vegan zu ernähren. Manche von ihnen sind rein ethisch motiviert und ernähren sich zum Wohle der Tiere rein pflanzlich, andere möchten die Umwelt entlasten oder entscheiden sich aus gesundheitlichen Gründen für eine rein pflanzliche Ernährung.
Immer mehr Menschen entscheiden sich aus verschiedenen Gründen dafür, sich vegan zu ernähren. Manche von ihnen sind rein ethisch motiviert und ernähren sich zum Wohle der Tiere rein pflanzlich, andere möchten die Umwelt entlasten oder entscheiden sich aus gesundheitlichen Gründen für eine rein pflanzliche Ernährung.
Vegane Ernährung liegt im Trend
Nach Schätzungen leben in Deutschland inzwischen etwa 1,5 Millionen Menschen vegan, was etwa 2 % der Bevölkerung entspricht. Rund 8 Millionen Menschen ernähren sich vegetarisch, ca. 10 % der Bevölkerung. Ein ähnliches Bild zeigt sich in unseren Nachbarländern: In Österreich liegt der Anteil der Veganer und Veganerinnen ebenfalls bei ca. 2 % und der Anteil der Vegetarier und Vegetarierinnen bei rund ca. 11 %.
Auch weltweit steigt die Zahl der Menschen, die sich überwiegend oder vollständig ohne tierische Produkte ernährt. Verschiedenen Auswertungen zeigen, dass sich schätzungsweise 1%-3% der Weltbevölkerung rein pflanzlich ernähren, das sind zwischen 80-240 Millionen Menschen.
Die vegane Ernährung kann einige Vorteile bieten: Eine pflanzenbasierte Ernährung hat einen höheren Anteil an Ballaststoffen, sekundären Pflanzenstoffen und begünstigt insgesamt eine nachhaltigere Lebensweise.
Gleichzeitig werden in der veganen Ernährung einige Lebensmittelgruppen komplett ausgeschlossen. Damit eine rein pflanzliche Ernährung gesund und ausgewogen bleibt, ist es wichtig, bewusst darauf zu achten, alle wichtigen Nährstoffe abzudecken.
Einige Nährstoffe kommen entweder kaum, nur in geringen Mengen oder in schlechter verfügbarer Form (verglichen mit tierischen Quellen) in pflanzlichen Lebensmitteln vor. Eine ausreichende Aufnahme kann daher bei einer veganen Ernährung schwieriger sein als bei einer mischköstlichen Ernährung. Diese Nährstoffe werden daher als kritisch bezeichnet.
Im Folgenden findest du einen kompakten, aber fundierten Überblick über potenziell kritische Nährstoffe bei veganer Ernährung – wofür sie benötigt werden, in welchen Lebensmitteln sie besonders reichlich vorkommen, worauf bei der Qualität zu achten ist und welche Zufuhrmengen empfohlen werden.
9 Kritische Nährstoffe bei veganer Ernährung
1. Vitamin B12
Was ist Vitamin B12 und wofür ist es wichtig?
Vitamin B12 ist ein essenzielles Vitamin, das eine zentrale Rolle bei der Blutbildung, der Funktion des Nervensystems, der DNA-Synthese sowie bei verschiedenen Stoffwechselprozessen spielt. Ein Mangel an Vitamin B12 kann zu Blutarmut, Müdigkeit, Konzentrationsstörungen und langfristig zu schweren neurologischen Schäden führen.
Lebensmittel, in denen Vitamin B12 enthalten ist
Nennenswerte Mengen finden sich ausschließlich in tierischen Lebensmitteln wie Fleisch, Fisch, Eiern oder Milchprodukten. Pflanzliche Lebensmittel enthalten kein verlässlich aktives Vitamin B12. Lediglich angereicherte Produkte wie Pflanzenmilch, Cerealien oder spezielle Zahnpasta (wird beim Zähneputzen von den Mundschleimhäuten aufgenommen) können einen Teil zur Zufuhr beitragen.
Empfohlene Zufuhr (DGE)
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt für Erwachsene etwa 4 Mikrogramm pro Tag.
Hinweis/Empfehlung
Vitamin B12 gilt als der kritischste Nährstoff bei veganer Ernährung, da er in pflanzlichen Lebensmitteln praktisch nicht vorkommt. Veganerinnen und Veganer sollten daher zwingend auf eine zuverlässige Supplementierung achten oder regelmäßig angereicherte Produkte konsumieren bzw. entsprechende Nahrungsergänzungsmittel (Vitamin B12 in Form von Methylcobalamin) zu sich nehmen. Besonders wichtig ist zudem die Kontrolle relevanter Blutmarker wie Holotranscobalamin oder Methylmalonsäure, um ein Problem mit der Versorgung frühzeitig zu erkennen.
2. Vitamin D
Was ist Vitamin D und wofür ist es wichtig?
Vitamin D ist ein fettlösliches Vitamin, das eine besondere Stellung einnimmt: Der Körper kann es bei ausreichender UVB-Strahlung selbst in der Haut bilden, allerdings ist diese körpereigene Produktion in unseren Breitengraden vor allem im Winter und bei geringer Sonnenexposition oft unzureichend. Vitamin D ist wichtig für viele Prozesse im Körper. Es unterstützt unter anderem Knochen und Immunsystem und spielt eine Rolle für die Muskelfunktion und Zellteilung. Ein Mangel kann u.a. zu Knochen- und Gelenkschmerzen, Muskelschwäche, Muskelzuckungen, Müdigkeit und Erschöpfung führen und langfristig zu Osteomalazie oder Osteoporose.
Lebensmittel, in denen Vitamin D enthalten ist
Nur wenige Lebensmittel enthalten nennenswerte Mengen an Vitamin D, über die Ernährung lässt sich der Bedarf meist nicht decken. Etwas größere Mengen finden sich in fettreichem Seefisch wie Hering, Lachs oder Makrele, Eiern, Pilzen, Wildfleisch und vor allem auch Innereien. Das reicht für eine zuverlässige Versorgung jedoch meist nicht aus, schon gar nicht bei vegetarischer oder veganer Ernährung.
Empfohlene Zufuhr (DGE)
Bei unzureichender Sonnenexposition werden etwa 20 Mikrogramm Vitamin D pro Tag (800 IE) empfohlen. Einige Experten empfehlen jedoch für Vitamin D eine höhere Zufuhrmenge.
Hinweis/Empfehlung
Vitamin D ist nicht nur bei Veganerinnen und Veganern kritisch, sondern in der gesamten Bevölkerung. Da pflanzliche Quellen kaum zur Versorgung beitragen, ist die Supplementation vor allem im Winter sinnvoll. Optimal ist eine individuelle Dosierung nach Überprüfung des Vitamin-D-Spiegels beim Arzt.
Weitere Infos zu Vitamin D findest du in diesem Artikel zu Vitamin D.
3. Omega-3-Fettsäuren (EPA & DHA)
Was sind Omega-3-Fettsäuren und wofür sind sie wichtig?
Omega-3-Fettsäuren gehören zu den essenziellen Fettsäuren, die der Körper nicht selbst herstellen kann und daher über die Ernährung aufnehmen muss. Während die pflanzliche Omega-3-Fettsäure ALA (Alpha-Linolensäure) zwar vom Körper in die langkettigen Fettsäuren EPA und DHA umgewandelt werden kann, ist diese Umwandlung nur sehr eingeschränkt möglich und deckt den Bedarf meist nicht ausreichend. Die Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA sind wichtig für eine normale Herzfunktion. DHA ist außerdem entscheidend für die Gehirn- und Augenfunktion. Eine unzureichende Versorgung kann sich negativ auf Herz, Gefäße, Konzentration und Sehkraft auswirken.
Lebensmittel, in denen EPA & DHA enthalten sind
EPA und DHA kommen natürlicherweise vor allem in fettem Seefisch vor. Da Pflanzen keine EPA/DHA liefern, sondern nur die Vorstufe ALA (z. B. in Leinsamen, Chiasamen, Walnüssen oder Rapsöl), bleibt für Veganerinnen und Veganer Algenöl die einzige zuverlässige vegane Quelle für EPA und DHA.
Empfohlene Zufuhr (DGE)
Für EPA und DHA gibt es von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung derzeit keine eigenen Referenzwerte, sondern lediglich die allgemeine Empfehlung, ein- bis zweimal pro Woche fettreichen Seefisch zu verzehren.
Hinweis/Empfehlung
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung weist darauf hin, dass die Umwandlung der pflanzlichen Omega-3-Fettsäure ALA in EPA und DHA nur begrenzt möglich ist. Für Menschen, die keinen Fisch essen, kann die Versorgung mit langkettigen Omega-3-Fettsäuren daher herausfordernd sein. Studien zeigen, dass die Einnahme von Algenöl die EPA-/DHA-Spiegel im Blut wirksam erhöhen kann. Ob und in welcher Dosierung eine Ergänzung sinnvoll ist, sollte individuell geklärt werden.
4. Eisen
Was ist Eisen und wofür ist es wichtig?
Eisen ist wichtig für die Bildung roter Blutkörperchen, den Sauerstofftransport im Blut, den Energiestoffwechsel, die kognitive Leistungsfähigkeit, das Immunsystem und die Zellteilung. Ein Mangel führt häufig zu Müdigkeit, Leistungsabfall, Blässe oder einer erhöhten Infektanfälligkeit. Da der Körper das Spurenelement Eisen nicht selbst herstellen kann, ist eine ausreichende Zufuhr über die Ernährung wichtig.
Lebensmittel, in denen Eisen enthalten ist
Eisen kommt in einer Vielzahl von Lebensmitteln vor. Zu den eisenreichen Lebensmitteln zählen Fleisch, Innereien, Fisch, Eier, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Nüsse, Samen, bestimmte Gemüsesorten wie grünes Blattgemüse sowie einige Obstsorten, darunter Trockenfrüchte.
Empfohlene Zufuhr (DGE)
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt für erwachsene Männer in allen Altersstufen eine tägliche Eisenaufnahme von 11 mg. Für Frauen im gebärfähigen Alter liegt der Bedarf deutlich höher bei 16 mg pro Tag, da durch die Menstruation vermehrt Eisen verloren geht. Nach der Menopause sinkt der Bedarf auf 14 mg täglich.
Hinweis/Empfehlung
Der Körper nimmt pflanzliches Eisen weniger effizient auf als das in tierischen Lebensmitteln vorkommende Häm-Eisen. Klassisches pflanzliches Nicht-Häm-Eisen wird in der Regel weniger effizient aufgenommen, da seine Bioverfügbarkeit stärker von begleitenden Faktoren abhängt. Vitamin-C-reiche Lebensmittel können die Aufnahme von freiem Nicht-Häm-Eisen deutlich verbessern, während Hemmstoffe wie Phytate aus Vollkorn, Hülsenfrüchten und Samen sie reduzieren können. Durch Verfahren wie Einweichen, Keimen oder Fermentieren lässt sich der Phytatgehalt senken und die Bioverfügbarkeit erhöhen.
Eine Besonderheit stellt pflanzliches Eisen in Form von Ferritin dar. Ferritin ist ein natürliches Eisenspeicherprotein, wie es z. B. in Soja vorkommt. Das darin gebundene Eisen wird unabhängig von den üblichen Hemmstoffen aufgenommen und zeigt eine hohe Bioverfügbarkeit, die sich deutlich von klassischem pflanzlichem Nicht-Häm-Eisen unterscheidet.
Ferritin als Eisenform in Lebensmitteln ist nicht mit dem Ferritinwert im Blut gleichzusetzen, der als Marker für den Eisenspeicher im Körper dient.
5. Jod
Was ist Jod und wofür ist es wichtig?
Jod ist ein essenzielles Spurenelement, das der Körper nicht selbst herstellen kann und das daher über die Ernährung aufgenommen werden muss. Jod ist essentiell für die Bildung von Schilddrüsenhormonen, die den Stoffwechsel, die Energieproduktion sowie die geistige und körperliche Entwicklung steuern. Ein Jodmangel kann die Schilddrüsengesundheit erheblich beeinträchtigen und zu Symptomen wie Müdigkeit, Gewichtszunahme, Kälteempfindlichkeit oder einer Vergrößerung der Schilddrüse (Kropf) führen.
Lebensmittel, in denen Jod enthalten ist
Jod kommt vor allem in Meeresfisch, Meeresfrüchten, Milch und Milchprodukten, Eiern sowie in jodiertem Speisesalz vor. Auch bestimmte Meeresalgen können relevante Mengen an Jod enthalten, wobei der Gehalt je nach Art stark variieren kann.
Empfohlene Zufuhr (DGE)
Die Empfehlung für Erwachsene liegt bei etwa 150 Mikrogramm Jod täglich.
Hinweis/Empfehlung
Jod ist für Veganerinnen und Veganer oftmals kritisch, da pflanzliche Lebensmittel aus mitteleuropäischen Böden nur wenig Jod enthalten. Ein beliebtes Lebensmittel für die Jodversorgung ist jodiertes Speisesalz. Dieses ist in der Regel jedoch stark raffiniert und besteht nahezu ausschließlich aus Natriumchlorid. Dabei gehen die natürlichen Begleitmineralien des ursprünglichen Salzes weitgehend verloren. Wir empfehlen daher, auf naturbelassene Salze wie Halit oder keltisches Meersalz zu setzen, die ihre ursprüngliche Struktur und natürliche Spurenelemente bewahren. Diese Salze sind nicht jodiert und stehen für einen möglichst unverarbeiteten, ursprünglichen Lebensmittelansatz. Da die Jodversorgung individuell sehr unterschiedlich ist, empfehlen wir, den persönlichen Bedarf im Blick zu behalten und Jod gegebenenfalls gezielt über kontrolliert dosierte Jodpräparate abzudecken. Bei Algenprodukten ist Vorsicht geboten, da ein zu hoher Jodgehalt die Schilddrüse belasten kann.
6. Zink
Was ist Zink und wofür ist es wichtig?
Zink ist ein essenzielles Spurenelement, das vom Körper nicht selbst hergestellt werden kann. Es ist an einer Vielzahl wichtiger Körperfunktionen beteiligt ist. Es spielt unter anderem eine zentrale Rolle für ein gesundes Immunsystem, ist wichtig für den Stoffwechsel, die Eiweißsynthese und trägt zur normalen Funktion von Haut, Haaren, Nägeln und Knochen bei. Auch die kognitiven Funktionen, die Fruchtbarkeit, der Hormonhaushalt und eine normale Sehkraft sind von einer ausreichenden Zinkzufuhr abhängig. Ein Mangel kann sich daher auf viele Bereiche auswirken. Typische Anzeichen sind eine erhöhte Infektanfälligkeit, verzögerte Wundheilung, Hautprobleme, Haarausfall, brüchige Nägel oder eine eingeschränkte Geschmacks- und Geruchswahrnehmung. Auch Müdigkeit, Konzentrationsschwierigkeiten oder hormonelle Veränderungen können auftreten, wenn der Körper nicht ausreichend mit Zink versorgt ist.
Lebensmittel, in denen Zink enthalten ist
Zink kommt in vielen Lebensmitteln vor. Zu den besonders zinkreichen Quellen zählen Fleisch, Fisch, Meeresfrüchte (insbesondere Austern), Milch und Milchprodukte sowie pflanzliche Lebensmittel wie Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen.
Empfohlene Zufuhr (DGE)
Empfohlen werden für erwachsene Männer je nach Phytatzufuhr 11–16 mg Zink pro Tag und für erwachsene Frauen 7–10 mg pro Tag.
Hinweis/Empfehlung
Da es auch keine echten Speicherorgane gibt, muss Zink regelmäßig über die Ernährung zugeführt werden. Die Aufnahme von Zink aus der Nahrung hängt stark von der Menge an Phytaten ab, die vor allem in Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten vorkommen und Zink im Verdauungstrakt binden können. Durch Einweichen, Keimen oder Fermentieren lassen sich Phytate deutlich reduzieren und die Bioverfügbarkeit verbessern. Für Personen, die sich pflanzlich ernähren und dadurch häufig höhere Phytatmengen aufnehmen, ist eine bewusste Auswahl zinkreicher Lebensmittel besonders wichtig. Ansonsten kann auch ein gezielter Einsatz hochwertiger Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll sein.
7. Calcium
Was ist Calcium und wofür ist es wichtig?
Calcium ist ein wichtiger Mineralstoff für gesunde Knochen und Zähne, der über die Ernährung bereitgestellt werden muss, da der Körper es nicht selbst herstellen kann. Es spielt außerdem eine Rolle in Muskeln und Zellen, ist wichtig für die Blutgerinnung und die Reizweiterleitung im Nervensystem. Ein längerfristiger Calciummangel kann zu einer verminderten Knochendichte führen und damit das Risiko für Osteopenie und Osteoporose erhöhen. Bei Kindern kann ein schwerer Mangel zu Wachstumsstörungen und Rachitis beitragen. Ein akuter, ausgeprägter Calciummangel kann Muskelkrämpfe, Kribbeln in Händen und Füßen, Herzrhythmusstörungen oder Störungen der Blutgerinnung verursachen. Auch neurologische Symptome wie erhöhte neuromuskuläre Erregbarkeit (Tetanie) können auftreten.
Lebensmittel, in denen Calcium enthalten ist
Calcium kommt in vielen Lebensmitteln vor. Zu den besonders calciumreichen Quellen zählen Milch und Milchprodukte wie Joghurt und Käse, bestimmte Gemüsesorten wie Grünkohl oder Brokkoli, Nüsse und Samen (z. B. Sesam), Hülsenfrüchte, Mineralwasser mit hohem Calciumgehalt sowie Tofu, der mit Calciumsalzen hergestellt wurde. Auch einige pflanzliche Getränke und Lebensmittel sind mit Calcium angereichert und können zur Versorgung beitragen.
Empfohlene Zufuhr (DGE)
Der tägliche Bedarf für Erwachsene liegt bei etwa 1000 Milligramm pro Tag.
Hinweis/Empfehlung
Die Bioverfügbarkeit von Calcium variiert stark: Gemüse wie Grünkohl oder Brokkoli wird sehr gut verwertet, während der hohe Oxalsäuregehalt von Spinat oder Rhabarber die Aufnahme hemmt. Grünkohl oder Brokkoli werden zwar gut verwertet, liefern jedoch pro Portion vergleichsweise geringe Calciummengen. Um den täglichen Bedarf allein über solche Gemüsesorten zu decken, wären sehr große und regelmäßig verzehrte Portionen notwendig. Menschen, die sich vegan ernähren, sollten daher gezielt auf weitere calciumreiche Quellen achten, etwa calciumreiches Mineralwasser oder mit Calcium angereicherte Lebensmittel, um eine zuverlässige und langfristige Versorgung sicherzustellen.
8. Selen
Was ist Selen und wofür ist es wichtig?
Selen ist ein weiteres Spurenelement, das wir vollständig über die Ernährung aufnehmen müssen. Selen spielt eine entscheidende Rolle für die Schilddrüsenfunktion, schützt die Zellen durch antioxidative Prozesse und unterstützt das Immunsystem. Selen ist zudem wichtig für die Fruchtbarkeit, da es an der Spermabildung beteiligt ist, ein Mangel kann zu einer beeinträchtigten Spermienqualität beitragen. Weitere mögliche Mangelsymptome sind eine geschwächte Immunfunktion, erhöhte Entzündungsneigung oder Störungen der Schilddrüsenaktivität.
Lebensmittel, in denen Selen enthalten ist
Zu den Selenquellen gehören tierische Lebensmittel wie Fleisch, Fisch, Milchprodukte und Eier. Zu den pflanzlichen Lieferanten zählen vor allem Kohl- und Zwiebelgemüse, Hülsenfrüchte, Spargel, Pilze sowie verschiedene Nüsse und Samen.
Empfohlene Zufuhr (DGE)
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt für Erwachsene täglich 70 Mikrogramm Selen für Männer und 60 Mikrogramm für Frauen.
Hinweis/Empfehlung
Paranüsse sind die selenreichste natürliche Nahrungsquelle. Der durchschnittliche Selengehalt liegt bei etwa 68–91 Mikrogramm Selen pro. Bereits eine einzelne Paranuss kann also den täglichen Selenbedarf decken. Der Selengehalt schwankt jedoch stark und kann bei regelmäßigem Verzehr leicht zu hoch sein – zudem können sie aufgrund der besonderen Bodenbeschaffenheit in den Anbaugebieten erhöhte Mengen an natürlicherweise vorkommendem Radium enthalten. Daher wird empfohlen, Paranüsse nur in kleinen Mengen zu verzehren – in der Regel nicht mehr als ein bis zwei Stück pro Tag. Paranüsse sind kein Muss für die Selenversorgung. Neben anderen selenhaltigen Lebensmitteln kann Selen bei Bedarf auch kontrolliert über Kapseln zugeführt werden.
9. Proteine
Was sind Proteine und wofür sind sie wichtig?
Proteine sind grundlegende Bausteine des Körpers und bestehen aus Aminosäuren. Dabei unterscheidet man zwischen nicht essentiellen Aminosäuren, die der Körper selbst herstellen kann, und essentiellen Aminosäuren, die über die Nahrung aufgenommen werden müssen. Proteine ermöglichen den Aufbau und Erhalt von Muskelmasse und tragen zum Erhalt normaler Knochen bei. Darüber hinaus spielen sie eine zentrale Rolle für Enzyme, Hormone, Transportproteine, das Immunsystem sowie die Reparatur und den Aufbau von Gewebe. Proteine sind damit essenziell für Wachstum, Stoffwechsel und Regeneration. Ein Proteinmangel kann sich daher in vielfältiger Weise bemerkbar machen: Muskelabbau, Schwäche, Müdigkeit, eine schlechtere Wundheilung, Haarausfall, Ödeme oder eine erhöhte Infektanfälligkeit. Bei längerfristiger Unterversorgung kann es zu deutlichen Leistungseinbußen, Anämie oder einer beeinträchtigten Immunfunktion kommen.
Lebensmittel, in denen Proteine enthalten sind
Proteine sind in einer Vielzahl von Lebensmitteln enthalten. Zu den proteinreichen Lebensmitteln zählen Fleisch, Fisch, Eier, Milch und Milchprodukte sowie pflanzliche Quellen wie Hülsenfrüchte, Sojaprodukte, Vollkorngetreide, Nüsse und Samen.
Empfohlene Zufuhr (DGE)
Die Mindestzufuhr liegt bei etwa 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Für Veganerinnen und Veganer werden aufgrund der geringeren Bioverfügbarkeit jedoch meist 1,0 bis 1,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht empfohlen.
Hinweis/Empfehlung
Viele pflanzliche Proteinquellen enthalten Aminosäuren, jedoch nicht immer alle essenziellen in ausreichender Menge. Vegan lebende Menschen profitieren besonders von einer gezielten Kombination verschiedener pflanzlicher Proteinquellen, da dadurch das Aminosäureprofil optimiert wird. Sojaprodukte, Lupinen, Quinoa sowie Hülsenfrüchte in Kombination mit Vollkorngetreide liefern Proteine mit hoher biologischer Wertigkeit. Da pflanzliche Proteine im Durchschnitt eine geringere Verdaulichkeit und Bioverfügbarkeit aufweisen, wird für Menschen, die sich vegan ernähren, häufig eine leicht erhöhte Zufuhr empfohlen. Da vegane Proteinquellen im Durchschnitt eine etwas geringere Verdaulichkeit und Proteinqualität aufweisen als tierische, wird in einigen Fachpublikationen diskutiert, dass bei rein pflanzlicher Ernährung eine etwas höhere Proteinzufuhr sinnvoll sein kann. Bei anderweitig erhöhtem Bedarf – z. B. im Alter, bei intensiver Kraft- oder Ausdauerbelastung oder eingeschränkter Energiezufuhr – können hochwertige vegane Proteinpulver (z. B. auf Basis von Soja, Erbse oder Reis) eine sinnvolle Ergänzung darstellen.
Besondere Lebensphasen: Schwangerschaft, Stillzeit, Kinder und ältere Menschen
In bestimmten Phasen des Lebens steigen die Anforderungen an die Nährstoffversorgung deutlich. Schwangerschaft, Stillzeit, Kindheit, Jugend und auch das höhere Alter zählen zu den Lebensabschnitten, in denen der Körper besonders empfindlich auf Nährstoffmängel reagieren kann.
Internationale Fachgesellschaften bewerten vegane Ernährung in sensiblen Lebensphasen unterschiedlich. Einige große Organisationen aus dem englischsprachigen Raum – darunter die Academy of Nutrition and Dietetics (USA), die British Dietetic Association (UK) und das NHMRC & Department of Health and Ageing (AUS) – kommen zu dem Schluss, dass eine gut geplante vegane Ernährung grundsätzlich in allen Lebensphasen möglich sein kann, wenn kritische Nährstoffe gezielt berücksichtigt und supplementiert werden; die Academy of Nutrition and Dietetics hatte diese Aussage in früheren Positionspapieren explizit formuliert, während sie in der aktuellen Position (2025) nicht mehr ausdrücklich getroffen wird.
Andere Fachgesellschaften hingegen – darunter die Deutsche Gesellschaft für Ernährung – sind deutlich zurückhaltender und empfehlen eine vegane Ernährung für Schwangere, Stillende, Säuglinge, Kinder und Jugendliche nicht. Die DGE schreibt: „Für die vulnerablen Gruppen Kinder, Jugendliche, Schwangere, Stillende und Senior*innen kann die DGE aufgrund der weiterhin eingeschränkten Datenlage weder eine eindeutige Empfehlung für noch gegen eine vegane Ernährung aussprechen. Aufgrund des Risikos für potenzielle, teilweise irreversible Konsequenzen bei inadäquater Durchführung müssen für eine vegane Ernährung in vulnerablen Gruppen besonders fundierte Ernährungskompetenzen vorliegen. Eine Ernährungsberatung durch qualifizierte Fachkräfte ist daher für diese Gruppen dringend angeraten.“
Studien zu veganer Ernährung
Es gibt inzwischen sehr fundierte und langfristige Erfahrungswerte aus großen Kohortenstudien, die Menschen über Jahrzehnte hinweg begleitet haben. Die bekanntesten sind die EPIC-Oxford-Studie (Großbritannien) und die Adventist Health Study 2 (USA).
Zusammenfassend lässt sich sagen: Eine gut geplante vegane Ernährung bietet signifikante Vorteile bei chronischen Zivilisationskrankheiten, birgt aber spezifische Risiken für die Knochen- und Nervengesundheit, wenn nicht supplementiert wird.
1. Die positiven Langzeiteffekte
Die Studien zeigen übereinstimmend, dass Veganer im Vergleich zu Mischköstlern oft bessere Werte in folgenden Bereichen haben:
Herz-Kreislauf-System: Das Risiko für ischämische Herzkrankheiten ist um etwa 22 % bis 25 % geringer. Das liegt vor allem an niedrigerem LDL-Cholesterin und einem deutlich selteneren Auftreten von Bluthochdruck.
Diabetes Typ 2: Veganer haben ein um bis zu 47 % niedrigeres Risiko, an Diabetes Typ 2 zu erkranken. Selbst bei gleichem Körpergewicht bleibt ein Vorteil durch die höhere Insulinsensitivität bestehen.
Körpergewicht: Der durchschnittliche BMI von Veganern liegt langfristig oft im gesunden Bereich (ca. 23–24), während Mischköstler im Alter häufiger zu Übergewicht neigen.
Krebsrisiko: Es gibt Hinweise auf ein ca. 15–18 % geringeres Gesamtkrebsrisiko, insbesondere bei dickdarm- und prostataspezifischen Tumoren.
Unsere Einschätzung: Ein Teil der in Studien beschriebenen gesundheitlichen Vorteile veganer Ernährung dürfte auf methodische Effekte zurückzuführen sein. Vegane Ernährungsweisen gehen häufig mit einer besonders bewussten Auseinandersetzung mit der eigenen Ernährung und dem Lebensstil einher. Innerhalb der Vergleichsgruppe der Mischköstler wird hingegen selten zwischen unterschiedlich gesundheitsorientierten Ernährungs- und Lebensweisen differenziert. Ein Vergleich mit ebenso bewusst lebenden Mischköstlern könnte daher möglicherweise zu abweichenden Ergebnissen führen.
2. Die kritischen Aspekte und Risiken
Langzeitdaten zeigen jedoch auch deutliche Schwachstellen, die oft erst nach Jahren oder Jahrzehnten auftreten:
Knochengesundheit: Veganer haben laut EPIC-Oxford ein höheres Risiko für Knochenbrüche (insbesondere Hüftfrakturen). Dies wird auf eine oft zu geringe Zufuhr von Kalzium und Vitamin D zurückgeführt.
Schlaganfall-Risiko: Überraschenderweise zeigten einige Daten ein leicht erhöhtes Risiko für hämorrhagische (blutungsbedingte) Schlaganfälle, während das Risiko für ischämische (verstopfungsbedingte) Schlaganfälle sank. Die Gründe hierfür werden noch erforscht (eventuell sehr niedrige Cholesterinspiegel oder B12-Mangel).
Nährstoffmangel: Ohne Supplementierung von Vitamin B12 drohen nach einigen Jahren irreversible Nervenschäden und Anämie. Auch Jod, Eisen, Zink und Omega-3-Fettsäuren (DHA/EPA) gelten als kritisch.
3. Der „Junk-Food-Effekt“ (Wichtige Erkenntnis 2025)
Neuere Analysen betonen, dass „vegan“ nicht automatisch „gesund“ bedeutet. Es wird zwischen zwei Gruppen unterschieden:
Healthy Plant-Based: Fokus auf Vollkorn, Hülsenfrüchte, Nüsse, Obst und Gemüse. Hier sind die oben genannten Vorteile am stärksten.
Unhealthy Plant-Based: Fokus auf Ersatzprodukte, Weißmehl, Zucker und hochverarbeitete vegane Fertiggerichte. Diese Gruppe hat oft ein höheres Herz-Kreislauf-Risiko als Menschen, die moderate Mengen an hochwertigem Fleisch essen.
Fazit der Wissenschaft
Die großen Fachgesellschaften (wie die amerikanische Academy of Nutrition and Dietetics) kommen zu dem Schluss: Eine gut geplante vegane Ernährung ist für alle Lebensphasen geeignet und gesundheitsfördernd. Der Schlüssel liegt jedoch in der Supplementierung und der Auswahl unverarbeiteter Lebensmittel.
Eine gut geplante vegane Ernährung kann positive Effekte haben. Langzeitstudien zeigen aber auch: Ohne gezielte Nährstoffversorgung können Knochen und Nerven leiden.
Fazit
Eine gut geplante vegane Ernährung kann grundsätzlich alle benötigten Nährstoffe liefern – doch manche erfordern besondere Aufmerksamkeit. Vitamin B12 ist unverzichtbar und sollte in jedem Fall zuverlässig ergänzt werden. Auch bei Vitamin D und Omega-3-Fettsäuren kann eine Ergänzung sinnvoll sein, insbesondere wenn die Versorgung über Ernährung und Sonnenlicht nicht ausreicht. Mineralstoffe wie Eisen, Calcium, Zink oder Jod lassen sich mit einer bewusst zusammengestellten Auswahl an Lebensmitteln gut decken, erfordern jedoch ebenfalls Aufmerksamkeit hinsichtlich Bioverfügbarkeit und Bedarf.
Mit der richtigen Planung, regelmäßigen Blutwertkontrollen und einer abwechslungsreichen, vollwertigen pflanzlichen Ernährung lässt sich eine adequate Versorgung erreichen. Vegane Ernährung in vulnerablen Gruppen – wie Schwangerschaft, Stillzeit, Kindheit oder im höheren Alter – sollte stets fachlich begleitet werden.
Wir finden es positiv, dass die DGE in ihrer Einschätzung vorsichtig bleibt. Schließlich gibt es bislang keine langfristigen Studien, die eine rein vegane Ernährung durch alle Lebensphasen hinweg – vom Säuglingsalter bis ins hohe Erwachsenenalter – umfassend untersucht haben. Auch existiert weltweit keine Bevölkerungsgruppe, die traditionell über Generationen hinweg ausschließlich vegan lebt und somit als natürlicher Referenzrahmen dienen könnte. Deshalb ist die vorhandene Datenlage zwar vielversprechend, aber in einigen Bereichen noch nicht vollständig. Eine gewisse Zurückhaltung ist aus unserer Sicht daher nicht nur verständlich, sondern auch verantwortungsvoll.
Quellen:
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– https://veganivore.de/anzahl-veganer-statistiken-fakten/
– https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/
– https://www.dge.de/fileadmin/dok/gemeinschaftsgastronomie/dge-qualitaetsstandards/Merkblatt_Fisch_171110.pdf
– Pawlak, R., Parrott, S. J., Raj, S., Cullum-Dugan, D. & Lucus, D. How prevalent is vitamin B12 deficiency among vegetarians? Nutr. Rev. 71, 110–117 (2013). https://doi.org/10.1111/nure.12001
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– Position der „British Dietetic Association“ zur veganen Ernährung:
https://www.bda.uk.com/resource/vegetarian-vegan-plant-based-diet.html
– Position des australischen „NHMRC & Department of Health and Ageing“ zur veganen Ernährung:
https://www.eatforhealth.gov.au/sites/default/files/files/the_guidelines/n55_australian_dietary_guidelines.pdf
– Position der „Deutschen Gesellschaft für Ernährung“ zur veganen Ernährung:
https://www.dge.de/wissenschaft/stellungnahmen-und-positionspapiere/positionen/neubewertung-der-position-zu-veganer-ernaehrung/
